DS Thu Hương
Có thể bạn không biết rằng tư thế nằm ngủ không chỉ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể. Thế nên, việc tìm cho mình tư thế ngủ đúng và phù hợp là vô cùng quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các tư thế ngủ tốt cho sức khỏe được nhiều chuyên gia khuyến khích.
Tư thế ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Như chúng ta đều biết mỗi tư thế nằm ngủ khác nhau sẽ mang lại những lại ích và ảnh hưởng đến sức khỏe khác nhau. Thông thường khi ngủ chúng ta sẽ khó có thể giữ nguyên một tư thế mà sẽ thay đổi liên tục, mục đích là để kiểm soát các vấn đề của bản thân khi ngủ như ngáy, đau nhức lưng, đau mỏi vai gáy, khó thở,....
Việc rèn luyện thói quen ngủ đúng tư thế là điều không dễ dàng, tuy nhiên nếu bạn chịu khó rèn luyện bản thân quen với cách ngủ đúng tư thế chính là bí quyết vừa giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ, vừa cải thiện tình trạng sức khỏe hữu hiệu.
Có một lưu ý đừng vì cố rèn cho mình tư thế nằm ngủ tốt nhất mà tự gây áp lực cho bản thân. Bạn có thể thực hiện tư thế ngủ quen thuộc xen lẫn với tư thế nằm ngủ tốt nhất để không ảnh hưởng tới thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Tư thế ngủ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của xương cột sống
7 Tư thế ngủ tốt cho người bị đau lưng
Ngủ là khoảng thời gian chiếm nhiều nhất và đây cũng là hoạt động giúp cơ thể thư giãn, phục hồi chức năng của các cơ quan nội tạng. Thế nên ngoài thời gian ngủ thì tư thế nằm ngủ đóng vai trò quan trọng. Tuy nhiên ngủ như thế nào là tốt cho sức khỏe thì không phải ai cũng biết. Để biết đâu là tư thế nằm ngủ tốt nhất, mời bạn tham khảo ngay 7 tư thế ngủ tốt cho sức khỏe dưới đây.
Tư thế ngủ kiểu thai nhi
Tư thế ngủ kiểu thai nhi là tư thế khi ngủ nằm co gập người và kê tay ở đầu giống tư thế thai nhi trong bụng mẹ. Đây là tư thế ngủ tốt cho sức khỏe và khá phổ biến. Nguyên lý của tư thế này là giảm sự uốn cong của cột sống, giúp các khớp mở rộng. Vì thế, tư thế ngủ kiểu thai nhi mang lại giấc ngủ sâu và không còn cảm giác đau lưng khi ngủ, rất phù hợp với những người bị thoát vị đĩa đệm.
Tư thế ngủ kiểu thai nhi thích hợp cho người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm
Tư thế ngủ nghiêng bên trái
Nằm nghiêng bên trái là một trong những tư thế ngủ đúng cách mà bạn nên rèn luyện. Bởi tư thế này không chỉ giúp giảm tiếng ngáy, dễ thở mà còn tốt cho hệ tiêu hóa như cải thiện chứng ợ nóng, đầy hơi, trào ngược dạ dày. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai nên nằm nghiêng trái để làm giảm áp lực cơ thể lên bụng và bàng quang, đồng thời giúp thai nhi cử động thoải mái hơn. Bên cạnh đó, khi nằm nghiêng bên trái quá lâu cũng khiến cho trọng lượng cơ thể bị dồn về bắp tay, vai cổ và xương cột sống có thể biến dạng do sự biến dạng của xương cột sống. Do đó, giải pháp đơn giản nhất là sử dụng gối dày hoặc đặt gối vào giữa hai chân để căn chỉnh xương hông phù hợp với độ cong của cột sống.
Dù đây là cách ngủ đúng tư thế tốt và dễ thực hiện, nhưng nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì đừng ngại đổi tư thế khác, miễn sao đảm bảo chất lượng giấc ngủ luôn tốt nhất là được.
Tư thế nằm nghiêng trái giúp dễ thở và cải thiện hệ tiêu hóa
Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất
Tư thế ngủ như thế nào là tốt nhất? Câu trả lời là tư thế nằm ngửa. Kiểu nằm ngủ này dùng trọng lực để giữ cho cơ thể thẳng hàng với cột sống, nhờ đó giảm áp lực không cần thiết lên lưng, khớp nhờ vậy mà cột sống được bảo vệ, tình trạng đau hông và đau đầu gối cũng giảm hẳn. Ngoài ra, đối với phái nữ, tư thế này còn giúp làn da tươi trẻ, không bị chảy xệ, nhăn nheo.
Cũng giống như 2 kiểu ngủ trên, kiểu ngủ này không thích hợp cho người những người đang bị đau lưng, ngủ ngáy, bị bệnh hen suyễn, ngưng thở khi ngủ.
Tư thế nằm ngửa làm giảm áp lực cho lưng và khớp, từ đó bảo vệ xương cột sống tốt hơn
Nằm ngủ nghiêng với gối giữa hai đầu gối
Nằm nghiêng là một trong những tư thế nằm ngủ khá phổ biến, mặc dù tư thế này có thể gây ra tình trạng căng ở lưng dưới. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn ngủ nghiêng thì có thể khắc phục bằng cách đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối sẽ giúp cho bạn có giấc ngủ ngon hơn và tình trạng đau lưng sẽ được cải thiện. Để thực hiện tư thế ngủ tốt cho sức khỏe này bạn nên:
- Từ từ hạ lưng nằm trên chiếc gối kê đâu phù hợp, sau đó từ từ nằm nghiêng sang một bên.
- Kéo đầu gối lên và nhẹ nhàng đặt một chiếc gối vào giữa hai đầu gối.
- Bạn cũng có thể đặt thêm một số chiếc gối xung quanh như sau lưng, bụng, … để hỗ trợ thêm.
Lưu ý: Không nên được duỗi thẳng chân hoặc cong chân quá nhiều khi thực hiện tư thế ngủ này bởi sẽ làm cho phần lưng dưới không thoải mái và càng khiến lưng nhanh bị còng hơn.
Kẹp một chiếc gối mềm vào giữa hai chân khi ngủ cũng giúp lưu thông tuần hoàn máu và giảm áp lực lưng, mông, đầu gối.
Nằm sấp kê gối dưới bụng
Tư thế này giúp cải thiện sự liên kết của cột sống, thế nên nằm sấp kê gối dưới bụng là một trong số tư thế ngủ đúng cách mà bạn không thể không áp dụng ngay.
Để thực hiện tư thế ngủ này, bạn cần lựa chọn một chiếc gối đầu phù hợp hoặc có thể không dùng gối, sau đó nằm sấp người sao cho đầu cổ, lưng và chân phải thật thẳng. Tiếp tục kê thêm một chiếc gối mỏng bên dưới bụng. Tư thế này thích hợp với người bị đau lưng do thoái hóa đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm,...
Tư thế nằm sấp kê gối dưới bụng thích hợp với người bị đau lưng do thoái hóa đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm,...
Nằm ngửa kê gối dưới đầu gối
Tư thế ngủ nằm ngửa kê gối dưới đầu gối là một trong những tư thế nằm ngủ tốt nhất được nhiều chuyên gia khuyến khích nằm để giảm thiểu tình trạng đau lưng. Bởi cách ngủ này giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, giảm thiểu gây áp lực cho lưng nên giúp bạn tránh khỏi tình trạng đau lưng hiệu quả.
Cách ngủ đúng tư thế được thực hiện như sau: Bạn hãy lựa chọn một chiếc gối đầu phù hợp, từ từ nằm ngửa người kê đầu trên gối và chân duỗi thẳng. Sau đó đặt ngay bên dưới đầu gối một chiếc gối nhỏ. Ngoài ra, để ngủ ngon giấc hơn bạn có thể kê thêm một chiếc gối mỏng ở bên dưới vùng thắt lưng.
Nằm ngửa kê gối dưới đầu gối giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, giảm thiểu gây áp lực cho lưng nên giúp bạn tránh khỏi tình trạng đau lưng hiệu quả
Nằm ngửa ở tư thế ngả lưng
Đây là một trong số tư thế nằm ngủ tốt nhất cho người bị đau lưng mà bạn có thể áp dụng để ngủ trên một chiếc ghế tựa hoặc một chiếc giường có thể điều chỉnh được. Vì khi nằm sẽ tạo ra một góc giữa đùi và thân của bạn nên tư thế này có thể giúp người bệnh giảm áp lực lên cột sống và giảm đau hiệu quả.
Nằm ngửa tư thế ngả lưng giúp giảm áp lực lên xương cột sống
Những lưu ý khác về giấc ngủ cho người bị đau lưng
Một số lưu ý để có giấc ngủ ngon và giảm đau lưng hiệu quả đó là:
Lựa chọn và sử dụng gối ngủ phù hợp
Việc lựa chọn tư thế nằm cho người thoái hóa cột sống lưng phù hợp chỉ góp phần cải thiện các cơn đau lưng tạm thời chứ không điều trị tận gốc căn nguyên gây bệnh. Hơn nữa, hầu hết các trường hợp bị thoái hóa đều không thể chữa khỏi hoàn toàn bởi đó là quy luật của cuộc sống, chúng ta ai rồi cũng sẽ già đi, xương cốt, cột sống cũng sẽ dần suy yếu theo thời gian. Mặc dù không thể chữa khỏi, nhưng nếu biết cách tăng cường dinh dưỡng cho cột sống, làm chậm quá trình thoái hóa thì các cơn đau nhức sẽ xuất hiện với tần suất ít và mức độ cũng nhẹ hơn rất nhiều.
Một số lời khuyên khi chọn gối bạn cần lưu tâm như sau:
- Với tư thế nằm ngửa: Bạn nên sử dụng gối có độ cao vừa phải, không nên sử dụng gối quá cao hoặc quá thấp.
- Tư thế ngủ nghiêng: Những chiếc gối có độ mỏng từ 5 - 8cm sẽ là lựa chọn hợp lý, đủ để nâng đỡ cổ vai gáy mà không gây sức ép cổ.
- Tư thế nằm sấp: Đối với tư thế này bạn nên tìm những chiếc gối chuyên dụng để cổ được thoải mái hơn.
Lưu ý: Gối là nơi trú ngụ của khá nhiều vi khuẩn, vì thế, bạn cần vệ sinh gối thường xuyên và thay gối mới sau 6 - 12 tháng sử dụng để đảm bảo sức khỏe.
Một số mẹo để giúp ngăn ngừa đau lưng
bên cạnh việc rèn luyện cho mình những tư thế ngủ đúng cách như đã nêu ở trên thì bạn cũng cần chú ý đến một số mẹo cho giấc ngủ như sau:
- Duy trì cân nặng trong ngưỡng an toàn.
- Thường xuyên tập thể dục thể thao mỗi sáng khi thức dậy và chiều tối trước khi ngủ từ 2 - 3h.
- Hình thành thói quen đứng, ngồi hoặc ngủ đúng tư thế.
- Lập kế hoạch cân bằng công việc, dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn cho trí não, tránh căng thẳng sẽ hạn chế được tình trạng đau lưng.
- Chườm lạnh trước khi ngủ từ 10 - 15 phút sẽ giúp bạn giảm tình trạng đau lưng và và giảm viêm hiệu quả.
Xử lý khi bị khó ngủ vì đau nhức lưng
Nếu bạn bị khó ngủ do bệnh lý về xương khớp thì có thể sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ tự nhiên như Cốt Thoái Vương để cải thiện chức năng xương khớp, giảm đau khớp, viêm khớp, đau nhức lưng.
Trong Cốt Thoái Vương có chứa thành phần chính là Dầu vẹm xanh - đây là một trong số ít dược liệu thiên nhiên có tác dụng giảm đau, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ xương, khung xương, sụn khớp. Đặc biệt, hoạt chất omega 3 có trong dầu vẹm xanh giúp tăng sự đàn hồi cho các khối cơ, cột sống, từ đó giúp ngăn chặn quá trình thoái hóa tự nhiên và các bệnh liên quan đến cơ xương khớp. Ngoài ra, chúng còn chứa khá nhiều khoáng chất, vitamin, GAGs, protein, enzyme…(các chất hình thành nên các mô sụn), dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe hơn, hoạt động dẻo dai hơn.
Trong một đề tài nghiên cứu do PGS.TS Nguyễn Nhược Kim và các cộng sự thực hiện tại Bệnh viện Quân y 103 thu được kết quả:
- Dầu vẹm xanh giúp giảm đau, giảm sưng khớp, cứng khớp, trong đó tình trạng giảm sưng khớp chiếm đến 93,7% bệnh nhân
- Dầu vẹm xanh còn giúp phục hồi đến 70% khả năng vận động khớp.
- Và quan trọng không có bệnh nhân nào gặp tác dụng phụ khi sử dụng dầu vẹm xanh trong cả quá trình sử dụng.
Nhờ khả năng kháng viêm tự nhiên mà Vẹm xanh được xem là giải pháp hiệu quả nhất cho người bệnh xương khớp. Đặc biệt, là chất kháng viêm từ Vẹm xanh rất lành tính, không gây đau dạ dày.
Dầu vẹm xanh chứa chất kháng viêm tự nhiên giúp chữa trị nhiều bệnh xương khớp như như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, thoát vị đĩa đệm,…
Tư thế ngủ đúng và tốt nhất là tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái và không gặp vấn đề gì trong khi ngủ. Do đó, nếu bạn không gặp vấn đề gì về giấc ngủ thì không nhất thiết phải thay đổi. Nhưng nếu muốn tốt cho sức khỏe cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên rèn luyện cho mình những tư thế ngủ được coi là đúng cách như gợi ý ở trên.
Nguồn tham khảo:
- https://www.sleepadvisor.org/best-sleeping-positions/
- https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions
- https://www.sleep.org/sleep-hygiene/best-sleep-position/
