Hướng dẫn tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm CHUẨN ai cũng cần biết

Tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng của bệnh, đặc biệt là ở dân văn phòng, thường phải ngồi liên tục 8-10 tiếng mỗi ngày. Vậy tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm như thế nào để bệnh không tiến triển nặng hơn? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé! 

Hướng dẫn tư thế ngồi chuẩn cho người thoát vị đĩa đệm

Nhiều người cho rằng, tư thế ngồi không gây hại gì đến sức khỏe cột sống, nhưng đó là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Chuyên gia Nguyễn Văn Thông chia sẻ, cột sống cổ và thắt lưng là 2 vị trí dễ bị thoái hóa dẫn đến thoát vị đĩa đệm do đây là những vùng cột sống thường xuyên phải chịu tải trọng lớn. 

Cụ thể, cột sống thắt lưng chịu trọng tải của nửa trên thân người khi đứng khoảng 70 - 80kg, khi ngồi là 160kg và nằm là 15kg. Như vậy, tư thế ngồi là tư thế khiến đĩa đệm cột sống lưng phải chịu tải trọng lớn nhất. Bởi vậy, tư thế ngồi có ảnh hưởng lớn đến tình trạng và sự tiến triển của thoát vị đĩa đệm. Vậy tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm chuẩn là như thế nào? 

Nếu không may bị thoát vị đĩa đệm mà đặc thù công việc lại phải ngồi nhiều giờ mỗi ngày, bạn hãy ghi nhớ ngay tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm dưới đây nhé! 

• Tư thế ngồi cho người bị thoát vị đĩa đệm chuẩn và không gây hại cho cột sống là lưng phải luôn thẳng, 2 khuỷu tay đặt vuông góc với bàn, chân để chạm đất hoặc nếu thấp thì có thể kê ghế. Bắp chân và đầu gối sẽ tạo thành một góc vuông. Bàn chân sẽ đặt bằng phẳng trên nền nhà và vuông góc với cẳng chân. Ngồi sao cho lưng và chân tạo thành một góc từ 100 đến 135 độ (nếu có thể). Tuyệt đối không khoanh tay hay vắt chéo chân vì tư thế này sẽ làm cột sống bị cong, vẹo. 
• Lưu ý thứ hai về tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm là giữ cho đầu thẳng, tầm nhìn phù hợp, khoảng cách từ mắt đến máy tính khoảng 45-70cm. Đặt màn hình ngang với tầm mắt. Điều chỉnh bàn, máy vi tính, ghế ngồi sao cho lưng, cổ thoải mái nhất, đầu không phải cúi xuống, lưng cũng không cong, gù..
• Lựa chọn ghế có tựa lưng hoặc ghế dành riêng cho người bị thoát vị đĩa đệm.
• Điều chỉnh ánh sáng phù hợp, cường độ ánh sáng yếu dễ khiến tư thế ngồi không đúng, phải cúi sát vào màn hình máy tính, bàn học, gây hại cho cột sống.

Ngồi đúng tư thế giúp làm giảm sự tiến triển của thoát vị đĩa đệm

Bên cạnh những tư thế tốt cho người thoát vị đĩa đệm, người bệnh cũng nên điều chỉnh tư thế ngồi sai, giúp bảo vệ cột sống tốt hơn:

• Ngồi đè lên chân: Tư thế ngồi này có thể khiến cho máu kém lưu thông đến chân, gây tích tụ dịch tại tĩnh mạch chân, dẫn đến bệnh tĩnh mạch mạn tính.
• Ngồi thõng trên ghế: Khiến các cơ bắp trở nên nhạy cảm hơn, dễ bị đau và gây thoái hóa.
• Ngồi quá lâu trong 1 tư thế: Cản trở quá trình lưu thông máu, làm tăng áp lực lên tĩnh mạch chân.
• Ngồi cúi đầu nhiều: Tăng áp lực lên đốt sống cổ, dễ gây thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ.
• Tư thế ngồi chữ W: Có thể ảnh hưởng đến dáng đi, hình dạng chân, khiến chân co rút, khớp gối bị nới lỏng.
• Vắt chéo chân: Ảnh hưởng đến khung xương chậu, cột sống, lâu dần dẫn đến thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.
• Vặn mình khi đang ngồi: Động tác này làm tăng áp lực lên sụn và đĩa đệm. Ngoài ra, khi vặn mình đột ngột cũng có thể dẫn đến giãn dây chằng lưng, gây ra những cơn đau đột ngột dữ dội.

Hướng dẫn tư thế nằm chuẩn cho người thoát vị đĩa đệm

Khi bị thoát vị đĩa đệm, ngoài tư thế ngồi chuẩn, người bệnh cũng cần lưu ý tư thế nằm chuẩn cho người thoát vị đĩa đệm, chúng không chỉ tác động đến cột sống mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

Do đó, các chuyên gia đã đưa ra những tư thế nằm cho người bị thoát vị đĩa đệm như sau:

Nằm nghiêng và co gối

Đây là một trong những tư thế phù hợp và đơn giản nhất với người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng. Người bệnh chỉ cần nằm nghiêng sang một bên, co gập đầu gối lại.

Tư thế này có thể giúp kéo giãn cột sống, tăng khoảng cách giữa các khớp xương, làm giảm lực chèn ép ở đĩa đệm, hỗ trợ cơ chân linh hoạt hơn.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng cách nằm nghiêng, co gối khi ngủ giúp cải thiện cơn đau nhức

Nằm nghiêng và kê gối giữa hai chân

Người bệnh thoát vị đĩa đệm thường bị đau khi nằm ngửa, do đó có thể chuyển sang tư thế nằm nghiêng để cải thiện tình trạng đau nhức.

Nằm nghiêng khi ngủ với một chiếc gối ở giữa hai đầu gối sẽ giữ cho hông, xương chậu, cột sống thẳng hàng, giúp hạn chế căng thẳng ở hông, ngăn ngừa đau lưng. Tư thế nằm nghiêng cho người thoát vị đĩa đệm như sau:

• Để vai trái hoặc vai phải cùng phần còn lại của cơ thể tiếp xúc với nệm.
• Ở giữa hai đầu gối, đặt một chiếc gối.
• Trường hợp giữa thắt lưng và nệm có khoảng cách, nên sử dụng thêm một chiếc gối nhỏ kê vào thắt lưng để hỗ trợ.

Nằm sấp, kê gối (hoặc chăn) dưới bụng

Nằm sấp không tốt cho sức khỏe của người bị đau lưng hoặc thoát vị đĩa đệm. Tư thế ngủ này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ. Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp quen nằm ở tư thế này khi ngủ, vậy cần điều chỉnh lại như sau:

• Đặt gối bên dưới xương chậu và bụng dưới để giảm các áp lực lên lưng.
• Tùy thuộc vào cảm giác, có thể đặt gối bên dưới đầu hoặc không.
• Có thể kê cao xương chậu để giảm áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của bệnh.

Nằm ngửa và kê gối dưới khoeo chân

Tư thế nằm ngửa giúp ngăn ngừa đau lưng hiệu quả, giúp trọng lượng cơ thể được phân bố đều và trải rộng, giảm bớt căng thẳng, áp lực lên đĩa đệm. Tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm có thể làm như sau:

• Nằm ngửa, đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối để giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng, giữ đường cong ở lưng được tự nhiên.
• Có thể đặt 1 chiếc chăn, gối nhỏ bên dưới lưng để hỗ trợ thêm.

Nằm ngửa và kê gối dưới chân là một trong những tư thế nằm chuẩn cho người thoát vị đĩa đệm

Nằm ngủ ở tư thế ngả lưng

Tư thế nằm ngả lưng không phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm để nằm ngủ buổi tối, tuy nhiên có thể được sử dụng trong giấc ngủ ngắn. Việc ngả lưng khi nằm có thể tạo ra một khoảng cách giữa đùi và thân, làm giảm áp lực lên cột sống.

Ngoài ra, nếu cảm thấy thoải mái khi ngủ ở tư thế này, người bệnh có thể cân nhắc sử dụng giường có thể điều chỉnh được độ cao của lưng để có thể được hỗ trợ tốt nhất.

Một vài lưu ý khác khi ngồi, đứng cho người bị thoát vị đĩa đệm

Bên cạnh việc chú ý đến tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm, bạn cũng cần dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Cụ thể là sau mỗi 1 giờ ngồi làm việc, hãy đứng lên đi lại và tập một vài động tác đơn giản. Việc này sẽ giúp giảm áp lực kéo giãn cột sống, đĩa đệm đàn hồi tốt hơn, tăng cường khả năng thẩm thấu dinh dưỡng, từ đó giúp cột sống chắc khỏe.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý một số vấn đề khác sau đây để cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm:

• Lựa chọn gối không quá mềm, có độ lún vừa phải. Chọn đệm phù hợp, không quá mềm hoặc quá cứng để tránh ảnh hưởng đến đường cong cột sống với người bị thoát vị đĩa đệm
• Nên thay gối sau khoảng 6 - 12 tháng để đảm bảo chất lượng của gối.
• Không xoay người, ngồi hay đứng dậy đột ngột.
• Khi mang vác vật nặng, đặt trọng tâm vào chân, không đặt trọng tâm vào lưng.
• Mang các loại đai nẹp lưng, đai cố định cột sống, tránh làm các tổn thương tại đĩa đệm tiến triển nặng hơn trong quá trình vận động.

Hiện nay, lựa chọn dược liệu trong hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp đang là xu hướng của nhiều người. Trong đó nổi bật là dầu vẹm xanh giúp giảm đau, kháng viêm, đồng thời bổ sung nhiều dưỡng chất quý cho cột sống chắc khỏe, làm chậm quá trình thoái hóa đĩa đệm. Đặc biệt, khi dầu vẹm xanh được kết hợp với thiên niên kiện, nhũ hương sẽ tăng cường tác dụng giảm đau nhức do thoát vị đĩa đệm.

Nghiên cứu về thành phần của nhũ hương trên Pubmed cho thấy, acid boswellic trong nhũ hương có tác dụng chống viêm rất tốt, cải thiện đau nhức cột sống, ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm tiến triển nặng hơn hiệu quả.

Dầu vẹm xanh giúp cải thiện cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra hiệu quả

Áp dụng đúng tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức, ngăn chặn bệnh tiến triển nặng hơn hoặc xảy ra tại các vị trí khác hiệu quả hơn. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào liên quan đến bệnh thoát vị đĩa đệm, hãy để lại bình luận để được chuyên gia giải đáp chi tiết.