8 Bài Tập Yoga Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm An Toàn Và Hiệu Quả

Bên cạnh việc dùng thuốc, nhiều chuyên gia vẫn thường khuyên người bệnh nên áp dụng các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm để làm giảm các cơn đau vai gáy, đau lưng hay đau thần kinh tọa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết đến bạn 8 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm an toàn và hiệu quả. Mời các bạn cùng theo dõi.

Nghiên cứu về lợi ích của yoga với người bị thoát vị đĩa đệm

Người bị thoát vị đĩa đệm tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ chữa trị bệnh hiệu quả. Những lợi ích cụ thể là:

• Tăng cường sức mạnh của các cơ, đặc biệt là cơ lưng: Việc giữ các tư thế yoga trong vòng 60 giây sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ ở lưng và bụng một cách hiệu quả. Việc tăng cường các cơ này sẽ giúp việc di chuyển dễ dàng và duy trì tư thế thẳng đứng, giảm áp lực lên cột sống, từ đó làm giảm đau hiệu quả.

• Giúp các cơ được kéo giãn: Khi thực hiện các tư thế yoga sẽ giúp một số cơ được thư giãn và kéo căng ra, từ đó thúc đẩy sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp.

• Tăng lưu thông máu: Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng sẽ giúp cơ thể được thư giãn, làm tăng lưu thông máu, giúp các chất dinh dưỡng được truyền đến những vùng cơ, mô mềm ở thắt lưng, thúc đẩy khả năng phục hồi nhanh chóng.

• Tăng cường sự linh hoạt, đàn hồi của các khớp: Tập luyện yoga giúp xương khớp được vận động, làm tăng sự dẻo dai và trở nên linh hoạt hơn.

• Kiểm soát cân nặng: Với 30 phút tập yoga mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy được 400 kcal, và duy trì đều đặn sẽ giúp tăng cường sức khỏe, cân nặng được kiểm soát ở mức ổn định. Việc này rất quan trọng vì tình trạng tăng cân béo phì sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và khiến cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.

Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm và giúp tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn

Có thể nói việc tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích đối với người bị thoát vị đĩa đệm và bị đau lưng hay đau cổ. Vì thế người bệnh nên tham khảo tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm càng sớm càng tốt, đạt hiệu quả tốt nhất.

Các hiệu quả chính khi tập yoga để chữa thoát vị đĩa đệm

Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng yoga là một trong những phương pháp ngày càng được nhiều người áp dụng. Bởi tập yoga không chỉ giúp thư giãn tinh thần, tăng cường sức khỏe và làm săn chắc cơ thể hơn mà còn xoa dịu, làm giảm đau lưng, đau vai gáy do thoát vị đĩa đệm hiệu quả, an toàn.

Ngoài ra, việc luyện tập yoga không chỉ điều trị thoát vị đĩa đệm mà còn mang lại một số hiệu quả như:

• Yoga là bộ môn vận động nhẹ nhàng không chỉ giúp giảm bớt cơn đau và áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt ra ngoài mà còn có tác dụng ngăn ngừa đau lưng, đau vai gáy và ngăn ngừa các cơn đau tái phát rất tốt. Không chỉ vậy, tập yoga thường xuyên còn giúp cải thiện sự dẻo dai của các cơ như bụng, mông, thắt lưng và tăng cường sức khỏe ở phần cột sống.

• Ngoài ra, việc chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga còn giúp tăng các khoảng trống ở giữa các đĩa đệm, góp phần giúp các đĩa đệm bị lệch ra ngoài trở về vị trí ban đầu.

• Đặc biệt sau phẫu thuật, việc áp dụng các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm sẽ giúp người bệnh tăng cường sức khỏe cột sống, cải thiện khả năng vận động.

• Yoga còn giúp cho quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng diễn ra thuận lợi, đồng thời bổ sung các dưỡng chất cho đĩa đệm để đẩy nhanh quá trình phục hồi và phòng tránh được những chấn thương không mong muốn.

Chính vì vậy, tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm là một trong những biện pháp hỗ trợ điều trị được nhiều bác sĩ chuyên khoa khuyên người bệnh nên thực hiện mỗi ngày.

Phương pháp chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga ngày càng được nhiều người áp dụng

Tuyển chọn 8 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả 

Ngoài việc cải thiện các cơn đau nhức nhanh chóng, các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm còn giúp kéo giãn cột sống, tăng độ chắc khỏe của cơ, giúp xương khớp, cột sống hoạt động linh hoạt và dẻo dai hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập và động tác nào cũng phù hợp tình trạng của bệnh. Dưới đây là 8 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm để bạn tham khảo:

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm - Cây cầu

Trong các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng không thể không nhắc đến tư thế cây cầu. Tác dụng chính của bài tập này là giúp làm tăng sức mạnh của cơ lưng, phục hồi khả năng đàn hồi của cột sống, xoa dịu các tổn thương sâu bên trong của đĩa đệm và làm giảm áp lực tập trung ở vị trí vai, ngực, lưng và phần dưới thắt lưng.

Mời bạn tham khảo hướng dẫn thực hiện bài tập này:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra thảm tập hoặc sàn nhà, hai cánh tay thả lỏng để dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay úp xuống, còn hai đầu gối co lên và khoảng cách giữa hai chân là rộng bằng hông.

• Sau đó, bạn hít thật sâu rồi nâng hông lên cao và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30s hoặc lâu hơn. Tay có thể để dọc theo thân hoặc nắm vào cổ chân.

• Tiếp đến là thở ra, hạ lưng và hông xuống, rồi quay về vị trí ban đầu.

• Bạn có thể lặp lại động tác này thêm vài lần nữa.

Lưu ý bài tập này không áp dụng với mẹ mang thai và người đang gặp chấn thương ở tay.

Tư thế cây cầu trong nhóm bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm - Rắn hổ mang

Tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm với tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo giãn cột sống, giảm căng cứng cơ lưng, tác động sâu vào vùng thắt lưng và các dây thần kinh. Từ đó sẽ giúp kéo giãn dây chằng và cải thiện đau lưng hiệu quả.

Sau đây là các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Trước tiên, bạn nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn và mở rộng bằng vai, còn hai chân khép lại và duỗi thẳng.

• Tiếp theo, dùng toàn bộ sức vào 2 tay nâng nửa thân người trên lên cao, vươn dài cổ về phía trước còn mắt nhìn lên trần nhà.

• Bạn cố gắng duy trì tư thế trong vòng 20-30s và giữ nhịp thở đều.

• Để trở về trạng thái ban đầu, bạn nhẹ nhàng chùng tay xuống, sau đó hạ thân người trước. Thả lỏng cơ thể vài giây rồi tiếp tục thực hiện lại tư thế này thêm 3 - 5 lần nữa.

Lưu ý bạn cần dồn toàn lực vào hai cánh tay để nâng cơ thể lên cao ở mức tối đa và đồng thời giúp xương cột sống được kéo dãn căng nhất. Phụ nữ mang thai, người gặp chấn thương cột sống không nên tập.

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế rắn hổ mang sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm - Con châu chấu

Tư thế con châu chấu hạn chế các cơn đau nhức ở vùng eo, thắt lưng và phần xương cùng. Sau đây là phần hướng dẫn thực hiện bài tập này:

• Đầu tiên, bạn nằm úp mặt xuống sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng sao cho cánh tay, cơ thể và cẳng chân thẳng hàng với nhau.

• Hít thở sâu và nâng đầu ngực, cánh tay, cẳng chân lên cao, phần tiếp xúc với sàn là cơ trọng tâm và các ngón tay, ngón chân phải được thả lỏng.

• Cố gắng giữ tư thế này từ 15 - 20s rồi trở về trạng thái ban đầu.

• Thư giãn cơ thể vài giây rồi thực hiện động tác này thêm vài lần nữa nếu còn khả năng.

Lưu ý, cần phải giữ cho cánh tay, thân và cẳng chân thẳng hàng giúp các cơ được kéo căng tối đa và đạt hiệu quả giảm đau tốt nhất.

Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế con châu chấu giúp giảm đau lưng

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm - Gập lưng

Tư thế gập lưng là một trong những bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn như: giúp giảm bớt các cơn đau lưng do thoát vị đĩa đệm và thư giãn các cơ vùng cột sống thắt lưng.

Dưới đây là hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này:

• Trước tiên, bạn cần ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà ở tư thế thẳng lưng, còn hai chân duỗi thẳng về trước sao cho các ngón chân hướng lên trần nhà.

• Sau đó, hít thở thật sâu rồi từ từ khom người xuống, còn hai tay nắm lấy hai bàn chân. Hãy cố gắng giữ tư thế này từ 45 - 60s rồi quay về trạng thái ban đầu.

• Để đạt được hiệu quả tốt nhất hãy lặp lại tư thế này thêm vài lần nữa.

Lưu ý khi thực hiện bài tập này 2 chân phải khép sát nhau và duỗi thẳng.

Tư thế gập lưng là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng hiệu quả

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm - Yoga góc nghiêng

Trong số các yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm, thì tư thế yoga góc nghiêng là một trong những tư thế dễ tập, giúp hai bên hông và thắt lưng được thư giãn, giảm đau lưng dưới hiệu quả.

Mời bạn xem ngay chi tiết hướng dẫn thực hiện tư thế này:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng người trên thảm tập hoặc sàn nhà.

• Bước chân phải sang ngang, sao cho khoảng cách giữa 2 chân khoảng 1m.

• Xoay gót chân phải sang góc 90 độ, còn góc chân trái xoay 1 góc 45 độ và vị trí của gót chân phải thẳng hàng với giữa bàn chân trái. Hít thở sâu, đồng thời cong đầu gối phải tạo thành 1 góc 120 độ so với đùi và cẳng chân.

• Thở ra và nghiêng người qua bên phải, bàn tay phải đặt lên đùi phải, còn tay trái duỗi thẳng và giơ lên trên đầu, đầu quay về hướng trần nhà. Cố gắng giữ nguyên tư thế này từ 30 - 45s rồi trở về tư thế ban đầu và nên thực hiện lại động tác này thêm vài lần nữa và đổi bên ngược lại.

Lưu ý cần phối hợp cả tay và chân chính xác để tăng hiệu quả điều trị và giúp cột sống thắt lưng được thư giãn hơn.

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế góc nghiêng giúp giảm đau lưng dưới

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm - Ôm tay bó gối

Ôm tay bó gối là động tác không chỉ dễ thực hiện mà còn mang đến vô vàn các lợi ích khác như giúp thư giãn cho toàn bộ phần cột sống, ngực, phần lưng dưới, đùi và đồng thời xoa dịu các cơn đau hiệu quả.

Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà rồi từ từ gập hai đầu gối lại.

• Đưa hai tay về trước ôm lấy đầu gối và hít vào thật sâu. Sau đó từ từ thở đều ra, tay vẫn ôm đầu gối và đè lên bụng.

• Tiếp tục hít vào và từ từ di chuyển chân ra xa bụng, sau đó lại thở ra rồi lại co đầu gối và kéo lại gần bụng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất nên duy trì tư thế này trong khoảng 45-60s.

Lưu ý khi áp dụng bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này bạn cần phải ép đầu gối vào bụng thật chặt thì cột sống và đùi mới được thư giãn và thoải mái nhất.

Tư thế ôm tay bó gối giúp xoa dịu các cơn đau và tư giãn cơ lưng

Nâng chân và tay

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế nâng chân và tay có tác dụng giúp kéo căng phần thắt lưng, tạo sự dẻo dai cho vùng cột sống.

Mời bạn xem ngay bài hướng dẫn để thực hiện tư thế này:

• Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế quỳ gối, còn 2 tay chống thẳng xuống mặt sàn và đầu ngẩng cao.

• Tiếp đến, nắm tay trái lại và duỗi thẳng tay về trước, đồng thời nâng và duỗi thẳng chân phải về phía sau sao cho tay trái, thân và chân phải tạo thành nằm trên 1 mặt phẳng. Giữ vững tư thế này trong 5-10s.

• Cuối cùng, đưa tay và chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự nhưng với bên ngược lại. Khuyến khích thực hiện mỗi bên ít nhất 3 - 5 lần.

Lưu ý, cần phối hợp thực hiện giữa tay và chân đồng nhất để cơ thể luôn được giữ thăng bằng và giúp các cơ được kéo giãn căng nhất có thể.

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế nâng chân và tay

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm - Tư thế em bé

Tư thế em bé là bài tập yoga điều trị thoát vị đĩa đệm rất hiệu quả, lại còn giúp cột sống được kéo giãn. Để thực hiện, bạn hãy làm theo các bước sau

• Đầu tiên bạn thực hiện tư thế quỳ gối trên thảm hoặc sàn nhà. Tuy nhiên, đầu gối được mở rộng và mông ngồi trên gót chân.

• Cúi thấp người về trước sao cho phần thân nằm giữa hai bên đùi, còn đầu chạm với sàn nhà và hai tay duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.

• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 60s hoặc lâu hơn, sau đó quay về trạng thái ban đầu. Nên thực hiện 3 - 5 lần.

Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế trẻ con giúp kéo giãn cột sống

Lưu ý 4 tư thế mà người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh

Việc điều trị thoát vị đĩa đệm bằng yoga rất tốt đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, bên cạnh những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả thì cũng có một số tư thế mà người bệnh cần tránh như sau:

Tư thế vặn người

Thực hiện tư thế vặn người sẽ khiến cho đĩa đệm của người bệnh bị tổn thương nghiêm trọng hơn, gây ra các cơn đau nhức dữ dội và khó điều trị hơn. Chính vì thế, đối với người bị thoát vị đĩa đệm tư thế này hoàn toàn không phù hợp và tuyệt đối không được thực hiện.

Tư thế vặn người sẽ khiến cho đĩa đệm và cột sống bị uốn cong

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm - Tư thế giữ thẳng chân

Khi lựa chọn bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm, bạn cần lưu ý không thực hiện tư thế giữ thẳng chân. Bởi khi thực hiện các động tác giữ thẳng chân sẽ tạo thêm áp lực cho cột sống và khiến các cơn đau nhức tăng lên.

Người bị thoát vị đĩa đệm không nên áp dụng bài tập yoga tư thế thẳng chân

Tư thế ngồi xổm

Ngồi xổm cũng là tư thế không dành cho người thoát vị đĩa đệm. Bởi tư thế này sẽ làm tăng áp lực cho cột sống và phần đĩa đệm bị chèn ép, khiến các cơn đau nhức lưng kéo dài.

Tư thế ngồi xổm khiến đĩa đệm bị chèn ép nặng hơn

Bài trồng chuối hoặc đứng trên vai

Tư thế trồng cây chuối hoặc đứng trên vai sẽ làm tăng áp lực lên vùng lưng, vai và ảnh hưởng trực tiếp tới cột sống, nhất là vùng lưng dưới. Mặt khác, tư thế này đòi hỏi người tập phải giữ thăng bằng tốt, thế nên nếu chỉ một chút sơ xuất cũng sẽ làm tổn thương cột sống nghiêm trọng. Vậy nên, nếu bạn đang muốn chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga thì hãy tránh xa tư thế này.

Tư thế trồng cây chuối không tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ

Lời khuyên chung khi luyện các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Việc tập đúng bài tập yoga là vô cùng cần thiết để cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm, tránh các tác động không mong muốn lên cột sống. Để thực hiện đúng, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị: Trước khi luyện tập, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để xác định tình trạng bệnh, vị trí tổn thương. Từ đó có thể giúp bạn lựa chọn ra các tư thế và bài tập chữa thoát vị đĩa đệm phù hợp tránh làm bệnh tiến triển nặng hơn.

• Tập luyện với thời gian hợp lý và không tập quá sức: Do có không ít người nôn nóng muốn chữa bệnh nhanh nên luyện tập các tư thế có cường độ mạnh và mỗi lần tập rất lâu. Điều này tưởng như tốt nhưng ngược lại nó không những không hiệu quả mà còn khiến các cơn đau dữ dội hơn hoặc có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng khác. Vậy nên, nếu tập yoga để điều trị thoát vị đĩa đệm thì mỗi ngày bạn chỉ nên luyện tập 30 - 45 phút. Trước khi luyện tập cần có người có chuyên môn hướng dẫn thực hiện chính xác các động tác.

• Tập từ dễ đến khó: Thông thường khi mới bắt đầu luyện tập bạn cần tuân thủ nguyên tắc từ dễ đến khó. Tức là đầu tiên bạn nên tập những động tác cơ bản đơn giản để làm quen, sau khi đã quen tăng dần sang các động tác khó hơn. Đặc biệt, trước khi tập cần khởi động để giúp các khớp mềm và hạn chế các chấn thương không mong muốn.

• Bên cạnh việc tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thì bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và sử dụng thêm các sản phẩm bổ trợ chứa dầu vẹm xanh để đẩy nhanh quá trình điều trị cũng như phục hồi nhanh hơn. Dầu vẹm xanh đã được chứng minh có khả năng giảm đau, chống viêm cũng như bổ sung chất dinh dưỡng cho cột sống vô cùng hiệu quả.

Dầu vẹm xanh đã được nghiên cứu ở nhiều quốc gia trên thế giới. Một trong số đó là nghiên cứu được đăng tải trên trang tin uy tín pubmed.com cho thấy: “Vẹm xanh giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức khớp gối, cứng khớp và khả năng vận động”. Nên kết hợp với thiên niên kiện, nhũ hương,... để nâng cao hiệu quả giảm đau, cải thiện khả năng vận động do thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm.

Sò vẹm xanh tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm

Trên đây là top 8 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đã được nhiều người bệnh áp dụng cho hiệu quả tốt. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay các bài tập trên. Và để nâng cao hiệu quả giảm đau, phòng ngừa tái phát hãy sử dụng sản phẩm có chứa dầu vẹm xanh ngay từ hôm nay. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy hỏi ý kiến chuyên gia hoặc để lại bình luận bên dưới, chúng tôi sẽ phản hồi sớm.

>> Xem thêm : Các bài viết tại Cốt Thoái Vương để biết thêm thông tin!

Nguồn tham khảo:

• https://www.fitsri.com/articles/yoga-for-herniated-disc

• http://www.med-health.net/Yoga-for-Herniated-Disc.html

• https://howtocure.com/yoga-for-herniated-disc/