List 13 Bài Tập Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Tại Nhà Đơn Giản Nhất

Thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hằng ngày sẽ giúp giảm các cơn đau, tăng cường sự dẻo dai cho cột sống. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng và cổ đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà.

Lợi ích của các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

Các bài tập thể dục và vật lý trị liệu mang đến nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm như:

• Giảm bớt cơn đau và áp lực của đĩa đệm.

• Tăng cường sức khỏe cơ lưng và gân kheo để giảm bớt áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.

• Cải thiện sức mạnh của các cơ bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sức khỏe cột sống.

• Kéo giãn cột sống, tạo khoảng không gian rộng rãi, giảm sự đè nén lên đĩa đệm, cải thiện tình trạng đau nhức.

• Kết hợp tập luyện và dùng thuốc giúp nâng cao hiệu quả điều trị.

• Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp các tổn thương hồi phục nhanh hơn, cột sống vận động linh hoạt, ngăn chặn nguy cơ co cứng cột sống, ngừa nguy cơ tái phát.

Top 7 bài tập hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ

Các bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ như căng cổ sang 2 bên, ngửa cổ, kéo dãn thân trên,.. được xem là phương pháp giúp thư giãn cột sống nhanh và giảm đau hiệu quả. Ngoài mục đích nâng cao sức khỏe và giảm căng thẳng, các bài tập còn giúp tăng độ dẻo dai, sự linh hoạt cho các vùng cơ như cổ, vai, ngực,… Dưới đây là những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả mà bạn nên áp dụng.

Bài tập căng cổ sang 2 bên

Với bài tập này, các khối cơ cổ sẽ được thư giãn, giảm áp lực chèn ép và tăng cường sự dẻo dai cho cột sống cổ. Đồng thời, các mạch máu tại các vùng như cổ, vai, gáy cũng sẽ được lưu thông tốt.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng lưng và bắt chéo chân.

• Tay phải duỗi thẳng, cách mặt sàn khoảng 5cm và đặt tay trái lên đỉnh đầu.

• Hít thở đều và đẩy nhẹ đầu sang bên trái.

• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây và lặp lại động tác 2-3 lần cho mỗi bên.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm giúp người bệnh giảm được những cơn đau nhức

Bài tập thu cằm

Thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm bằng cách thu cằm về sát ngực nhằm mục đích kéo căng cơ vùng cổ. Từ đó, giảm thiểu được các cơn đau nhức, thư giãn cột sống và các khối cơ cổ sẽ trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn và hai chân bắt chéo nhau.

• Hai tay đan lại phía sau gáy và ấn đầu về phía trước sao cho cằm thu về trước ngực.

• Người tập giữ chặt tư thế trong vòng 15 giây và thực hiện động tác từ 2 – 3 lần.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thu cằm giúp giảm đau mỏi cổ

Bài tập kéo dãn thân trên

Cách tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ bằng cách kéo dãn thân trên tác động trực tiếp lên vai gáy, giúp cải thiện tình trạng đau nhức, co cứng cổ, đau vai gáy và lưng trên hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi với tư thế thẳng lưng và bắt chéo chân.

• Hai tay đan vào nhau và vươn thẳng lên cao.

• Đầu từ từ ngả ra sau và hướng mắt lên trần nhà.

• Tư thế giữ nguyên 15 giây rồi hạ cánh tay xuống và đưa đầu về vị trí cũ.

• Lặp lại động tác từ 2 – 3 lần.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm dãn thân trên giúp giảm áp lực và thư giãn cơ bắp

Bài tập ngửa cổ

Cách tập thể dục điều trị thoát vị đĩa đệm nào đơn giản, dễ thực hiện tại nhà? Ngửa cổ là một trong những bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả được rất nhiều người áp dụng. Bởi động tác đơn giản nhưng có tác dụng giảm đau tốt, đồng thời còn giúp điều chỉnh đúng tư thế.

Cách thực hiện:

• Ngồi gập trên gót chân và chống hai tay ra phía sau. Lòng bàn tay chạm đất và các đầu ngón tay quay hướng ra ngoài.

• Đẩy người nhẹ ra phía sau, nâng ngực và mở rộng hai bả và ngửa đầu ra phía sau.

• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, từ từ nâng đầu và thân trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác từ 2 -3 lần.

Chữa thoát vị đĩa đệm cổ với động tác đơn giản

Bài tập “em bé"

Một trong những ảnh hưởng tiêu cực nhất của bệnh thoát vị đĩa đệm chính là các cơn đau thường xuyên xảy ra và kéo dài, đặc biệt là những cơn đau lan rộng từ vai gáy đến cánh tay. Do đó, tư thế này sẽ giúp cải thiện triệu chứng đau mỏi cổ, đau vai gáy hiệu quả. Cách thực hiện bài tập thể dục điều trị thoát vị đĩa đệm này cũng rất đơn giản như sau:

Cách thực hiện:

• Bạn cần thực hiện tư thế ngồi gập gối trên gót chân và từ từ gập người lên phía trước.

• Ngực áp sát đùi, duỗi thẳng hai tay ra phía trước đầu và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

• Bạn từ từ nâng người về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 2 – 3 lần.

Tư thế em bé là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

Bài tập rướn cổ về phía trước

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng đau mỏi, giúp các cơ vùng cổ dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.

• Đưa tay phải lên cao ngang, cách trán 5cm.

• Rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay.

• Lặp lại động tác 7-10 lần.

Bài tập căng cơ cổ

Căng cơ cổ giúp cải thiện đau mỏi cổ vai gáy, giảm áp lực lên các đĩa đệm. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau tái phát, tăng cường sự dẻo dai.

Cách thực hiện bài tập căng da cổ như sau:

• Ngồi trên ghế ở tư thế thẳng, cúi đầu để cằm chạm tới trước ngực.

• Tựa lưng vào ghế và kéo căng cổ.

• Nghiêng đầu về bên trái, và giữ nguyên trong khoảng 10-15s. Lặp lại tương tự với bên phải.

Bài tập căng da cổ giúp cải thiện tình trạng đau nhức do thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

List 7 bài tập cho người  mắc thoát vị đĩa đệm lưng

Các bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp tăng cường độ đàn hồi cho xương, đĩa đệm.

Áp dụng sớm các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản dưới đây sẽ giúp giảm triệu chứng đau lưng hiệu quả.

Bài tập rắn hổ mang

Với tác dụng kéo căng cơ thể, bài tập chữa đau lưng, thoát vị đĩa đệm tư thế rắn hổ mang sẽ giúp tác động lên toàn bộ cột sống lưng và cơ bụng. Điều đó sẽ giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh, dẻo dai, cải thiện được các cơn đau nhức. Không chỉ giúp hỗ trợ điều trị bệnh, bài tập này còn giúp ngăn chặn đau thắt lưng tái phát hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và các ngón chân phải đặt sát mặt sàn.

• Hai cánh tay đặt phía trước rộng khoảng bờ vai, lòng bàn tay úp lại và áp sát vào ngực.

• Hít thở sâu, nâng từ từ khung xương chậu lên, các ngón tay xòe rộng và lòng bàn tay ấn thật chặt xuống sàn.

• Kéo vai về phía sau và giữ cánh tay thẳng để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất.

• Mặt hướng lên trần nhà, hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây. Nghỉ ngơi vài giây và thực hiện động tác này 5 lần.

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, tư thế này sẽ rất khó giữ đến 15 giây. Do đó, người tập có thể bắt đầu từ 5 giây và tăng dần thời gian khi đã quen. Tuy nhiên, nếu người bệnh cảm thấy đau đớn thì nên dừng ngay động tác này và nghỉ ngơi.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng giúp kéo căng cơ, tăng cường sự dẻo dai

Bài tập nằm sấp

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế nằm sấp đơn giản giúp người bệnh dễ dàng luyện tập, đồng thời cũng giúp làm dịu và giảm áp lực do thoát vị đĩa đệm lưng. Bài tập sẽ có hiệu quả tốt nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Người tập cần nằm sấp và duỗi thẳng tay chân sát mặt sàn.

• Nâng cổ lên từ từ (hít vào) và hạ từ từ cổ xuống (thở ra).

• Giữ thẳng lưng và thực hiện 10 lần động tác này.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 nằm sấp giúp giảm đau hiệu quả

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng, có khả năng kéo giãn cột sống, giúp lưu thông mạch máu trong đĩa đệm. Ngoài ra, động tác này còn giúp thư giãn và làm giảm căng thẳng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập đặt đầu gối và bàn tay xuống sàn sao cho đầu gối ngay dưới phần hông, dang rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai.

• Xòe rộng bàn tay, hơi hướng ra bên ngoài và hai ngón trỏ đặt song song.

• Hít sâu và từ từ nâng đầu gối của bạn lên khỏi mặt sàn, lùi về phía sau và đẩy hông lên phía trần nhà sao cho cột sống được duỗi thẳng.

• Giữ thẳng đầu gối, lòng bàn chân hơi cong lên so với mặt sàn.

• Siết chặt đùi ngoài, thả lỏng cổ và mắt hướng về các ngón chân.

• Giữ tư thế trong vòng 30 giây và hít thở đều.

• Thở ra, chùn đầu gối và thu tay về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ ngơi vài giây.

Bài tập chữa đau lưng hiệu quả bằng động tác yoga đơn giản

Tư thế cây cầu

Các cơn đau thắt lưng sẽ được giảm nhanh chóng, tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp khi rèn luyện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng này mỗi ngày. Động tác này thật sự an toàn, hiệu quả và kiểm soát tốt các cơn đau.

Cách thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, từ từ co đầu gối lên nhưng vẫn giữ chặt lòng bàn chân chạm đất.

• Siết chặt cơ mông, cơ bụng và đẩy từ từ người lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.

• Giữ tư thế trong vòng 30 giây và hạ người trở về vị trí ban đầu.

• Nghỉ ngơi vài giây và lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế cây cầu là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả 

Tư thế con bọ

Tư thế con bọ là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả giúp tác động lên các vùng cơ, mông trên cơ thể, giúp giảm các áp lực trên vùng này. Từ đó, các tình trạng đau nhức sẽ được giảm thiểu.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm ngửa trên mặt sàn, hai gối gập, hai chân nhấc khỏi mặt đất sao cho lòng bàn chân đặt song song với mặt đất và tạo với bắp đùi góc 90 độ.

• Hai tay duỗi thẳng đứng, song song với nhau và song song với đùi.

• Hít thở sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía đầu. Đồng thời, bạn nâng và duỗi thẳng chân phải, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

• Thở ra và thu tay chân lại về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.

• Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Tư thế con bọ là bài tập thể dục chữa bệnh thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả cao

Căng cơ gập lưng

Bài tập này giúp kéo dãn cột sống và các cơ ở lưng, giúp thư giãn, làm dịu cơn đau, cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đặt lưng thẳng, co hai đầu gối về phía ngực.

• Gập đầu về phía đầu gối, cho đến khi cảm nhận được độ căng dễ chịu ở vùng giữa lưng và lưng dưới thì ngừng lại.

• Lặp lại 5 - 7 lần.

Bài tập căng cơ gập lưng giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả

Căng cơ Piriformis

Bài tập căng cơ Piriformis giúp kéo giãn cơ, giảm đau nhức do thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đặt thẳng lưng.

• Cong đầu gối, lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.

• Bắt chéo chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt nằm trên đầu gối chân trái.

• Kéo đầu gối trái về phía ngực phải cho đến khi mông căng lên.

• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập căng cơ Piriformis giúp giảm đau nhức lưng do thoát vị đĩa đệm

Một vài lưu ý quan trọng cần nhớ khi luyện tập

Các bài tập chữa bệnh thoát vị đĩa đệm giúp hỗ trợ và cải thiện tốt sức khỏe cho người bệnh. Đồng thời, nó cũng được xem là một phần tất yếu trong phương pháp điều trị, làm chậm quá trình phát triển bệnh. Tuy nhiên, các bài tập chỉ hiệu quả khi người bệnh biết tập đúng, tập đủ. Vì thế, bạn cần nhớ các lưu ý dưới đây:

• Chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển giúp các đốt sống được kéo giãn, tăng cường sự dẻo dai. Do đó, người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh những bài tập quá nặng, gây đau và tạo áp lưng lên vùng thoát vị. Điều đó sẽ khiến các cơn đau nhức kéo dài, ngày càng nghiêm trọng. Đặc biệt là đối với các bài tập như cử tạ nặng, xoay người, chạy bộ,….

• Các động tác phải được thực hiện đúng kỹ thuật, nếu các động tác gây khó chịu hoặc có triệu chứng bất thường thì nên dừng ngay việc luyện tập.

• Bắt đầu với các bài tập nhẹ với tần suất thấp và tăng dần cường độ khi đã quen dần. Tránh tự tập luyện khi chưa tham khảo ý kiến của các bác sĩ trị liệu. Bởi các họ là người hiểu rõ tình trạng của bạn và sẽ đưa ra những bài tập phù hợp giúp điều trị bệnh hiệu quả.

• Cơ thể phải được làm nóng bằng những động tác cơ bản trước khi luyện tập, kết hợp hít thở đều đặn để cung cấp lượng oxy vào máu và các cơ quan trong cơ thể.

Bên cạnh chế độ luyện tập, người bệnh cũng cần kết hợp thêm các phương pháp trị liệu khác nhằm kiểm soát triệu chứng và ngăn chặn nguy cơ tái phát. Một trong những phương pháp hiệu quả được nhiều người tin tưởng lựa chọn chính là sử dụng sản phẩm chứa thành phần chính là dầu vẹm xanh. Dầu vẹm xanh với hàm lượng vitamin và các khoáng chất dồi dào, giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, giúp tăng cường khả năng đàn hồi, sự chắc khỏe cho cột sống nhờ hàm lượng lớn omega-3 có sẵn trong thành phần. Các cơn đau nhức sẽ được giảm nhanh chóng, tăng cường sức khỏe hồi phục, làm chậm quá trình tiến triển của bệnh mà không có tác dụng phụ. Đây là thành phần hoàn toàn tự nhiên, lành tính và có thể kết hợp với nhiều thảo dược, vitamin và khoáng chất khác giúp nâng cao hiệu quả cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm.

Dầu vẹm xanh giúp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Trên đây là 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản nhưng hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Với mục đích giúp tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp, áp dụng sớm các phương pháp luyện tập sẽ giúp giảm áp lực cho đĩa đệm, hạn chế sự tổn thương rễ dây thần kinh.

Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào liên quan đến các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm, hãy gửi câu hỏi đến các chuyên gia hoặc để lại bình luận để được các tư vấn viên giải đáp chi tiết.

>> Xem thêm : Các bài viết tại Cốt Thoái Vương để biết thêm thông tin!

Nguồn tham khảo:

• https://www.goodpath.com/learn/exercises-herniated-disc

• https://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-a-herniated-disc

• https://www.spine-health.com/conditions/degenerative-disc-disease/exercise-and-physical-therapy-disc-disease-treatment-and-pain-m