10 Bài Tập Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Đốt Sống Cổ Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện

Theo các chuyên gia về xương khớp, việc kiên trì luyện tập đúng cách các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ giúp tăng cường lưu thông máu, giảm tình trạng đau nhức và đẩy nhanh quá trình điều trị bệnh hiệu quả. Dưới đây là 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ dễ thực hiện tại nhà

TOP 10 bài tập chữa thoát vị địa đệm đốt sống cổ

Bài tập căng cổ sang bên chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này giúp giảm các triệu chứng đau nhức, căng cứng cổ, giúp cột sống cổ được vận động linh hoạt hơn. 

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn trong tư thế bắt chéo chân.

• Bước 2: Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt trên đỉnh đầu, rồi nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng cổ bên phải.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó đưa đầu thẳng về vị trí cũ và tiếp tục với tay bên phải. Thực hiện mỗi bên 5 lần, đồng thời hít thở sâu để giúp lưu thông máu tốt hơn.

Bài tập căng cổ sang bên giúp giảm các triệu chứng đau nhức, căng cứng cổ hiệu quả

Bài tập rướn cổ về phía trước trị thoát vị đĩa đệm

Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ này giúp cải thiện tình trạng đau mỏi và tăng cường sự dẻo dai của cột sống cổ.

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, đưa tay phải lên cao ngang đầu, cách trán 5cm.

• Bước 2: Nhẹ nhàng rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào lòng bàn tay. Thực hiện lại động tác này 10 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng cách ngồi vặn mình

Bài tập trị thoát vị đĩa đệm cổ này giúp cải thiện tình trạng đau mỏi và nâng cao tính linh hoạt, dẻo dai của cột sống cổ.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng vuông góc với sàn nhà, duỗi thẳng hai chân.

• Bước 2: Chân phải co lại và đặt chéo sang chân trái sao cho gót chân phải chạm vào đầu gối trái.

• Bước 3: Chân trái co lại và phần gót chân trái phải chạm vào mông bên phải.

• Bước 4: Khi vặn người, hãy hít sâu rồi chống tay trái lên đầu gối chân phải và tay phải đặt ở sau lưng. Từ từ xoay eo, cổ và vai sang phía bên phải, hướng ánh mắt qua phải và giữ cho cột sống thẳng.

Bước 5: Giữ tư thế vặn người trong 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ này nên tập theo từng bước để tránh gặp chấn thương.

Bài tập vặn mình chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ hiệu quả

Bài tập xoay đầu sang ngang chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ này giúp các khớp đốt sống cổ được hoạt động linh hoạt hơn.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn nhà, từ từ xoay đầu sang bên trái và dùng tay trái để giữ cằm.

• Bước 2: Giữ tư thế này trong 10 giây rồi xoay đầu về vị trí cũ, lặp lại tương tự với bên phải.

Bài tập xoay đầu sang ngang chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ hiệu quả, đơn giản

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm bằng cách kéo giãn đốt sống cổ

Bài tập trị thoát vị đĩa đệm cổ này giúp tăng cường tính linh hoạt của cột sống, căng cơ ngực, cổ.

• Bước 1: Ngồi với tư thế Vajrasana (ngồi gập gối, đặt mông lên gót chân), rồi chậm rãi ngả người ra phía sau.

• Bước 2: Chống hai tay lên sàn nhà sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn và hướng các ngón tay ra phía ngoài.

• Bước 3: Từ từ nâng ngực lên, uốn cong lưng, nhẹ nhàng hạ thấp đầu ra phía sau rồi duỗi cổ sao cho cơ ngực được kéo căng.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó nâng đầu và lưng về vị trí ban đầu.

Bài tập kéo giãn giúp chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ hiệu quả

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ bằng cách massage thư giãn cơ 

Bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này giúp giảm áp lực cho các đĩa đệm và tạo điều kiện cho máu lưu thông hiệu quả hơn.

• Bước 1: Ngồi thẳng người, giữ cho lưng và cổ thẳng hàng.

• Bước 2: Dùng các đầu ngón tay (trừ ngón tay cái) miết nhẹ từ chân tóc đến cuối phần cổ kéo sang hai bên vai gáy và ngược lại.

Lưu ý: Thực hiện động tác này trong 2 – 3 phút, bất cứ lúc người bệnh cảm thấy mỏi và căng cổ, giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng, thư giãn.

Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ bằng cách massage giúp giảm đau hiệu quả

Đứng và cúi gập người là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ tốt tại nhà

Bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này giúp tăng cường sự dẻo dai cho phần cổ và lưng trên. Đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm cảm giác đau nhức hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.

• Bước 2: Vươn hai tay lên cao và hít vào thật sâu.

• Bước 3: Cúi gập người về phía trước sao cho các đầu ngón tay chạm vào sàn thì thở ra nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi từ từ nâng người về tư thế cũ. Lặp lại 5 lần mỗi khi tập.

Đứng và cúi gập người giúp tăng cường sự dẻo dai cho phần cổ và lưng trên

Bài tập kháng lực chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ tại nhà hiệu quả

Đây là bài tập trị thoát vị đĩa đệm cổ khá đơn giản, người bệnh có thể thực hiện ngay cả khi làm việc tại văn phòng hoặc ở nhà.

• Bước 1: Áp hai lòng bàn tay trước trán rồi nhẹ nhàng đẩy đầu về phía sau. Đồng thời giữ cho đầu và cổ thẳng tạo một lực kháng để chống lại lực đẩy của tay.

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi dừng lại, thở đều. Lặp lại 5 lần cho mỗi khi tập.

Bài tập kháng lực giúp cột sống cổ chắc khỏe và hoạt động linh hoạt hơn

Bài tập cúi và ngửa cổ

Bài tập thể dục tại nhà chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này cũng rất đơn giản và dễ thực hiện, giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm tình trạng cứng khớp.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng thoải mái trên ghế hoặc sàn, tay thả lỏng để sát vào thân.

• Bước 2: Chậm rãi ngửa đầu ra sau, tầm mắt nhìn song song với trần nhà sao cho phần lồng ngực và phía trước cổ có cảm giác căng lên, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

• Bước 3: Sau đó từ từ cúi đầu xuống và thu cằm về sát ngực, giữ trong 10 giây rồi nâng cằm lên về vị trí ban đầu. Nên thực hiện 5 lần cho mỗi khi tập.

Bài tập cúi và ngửa cổ giúp tăng cường sự linh hoạt của các đốt sống và giảm tình trạng cứng khớp

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ gây đau vai gáy

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này rất dễ thực hiện, giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng người và thả lỏng toàn thân.

• Bước 2: Hít một hơi thật sâu rồi nâng hai vai lên cao sao cho cơ cổ và cơ vai gáy được kéo giãn hết mức, giữ nguyên trong 5 giây.

• Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và quay về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần cho mỗi khi tập.

Bài tập co cơ vai và cổ giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Các bài tập nên tránh khi bị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ không nên thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ có sự tác động mạnh vào cột sống tránh để tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn. Các bài tập không tốt cho người thoát vị đĩa đệm cổ như:

•  Nâng tạ.

•  Chạy bộ nhanh, các bộ môn võ thuật.

• Xoay cổ một cách đột ngột và mạnh.

• Các bài tập cần vận động mạnh, mất nhiều sức hoặc chạy nhảy lên xuống.

Một số lưu ý khi tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ tại nhà

Khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tuỳ vào tình trạng thoát vị ở mỗi người mà bài tập giảm đau và phục hồi sẽ khác nhau, vì vậy người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tự ý tập luyện. Tránh làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ trở nên nghiêm trọng hơn.

• Người bệnh nên thả lỏng cơ thể và khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện, không nên nóng vội hay tập quá sức.

• Điều chỉnh hơi thở để cơ thể được thả lỏng giúp quá trình tập luyện được hiệu quả hơn.

• Nếu trong quá trình tập luyện xuất hiện cơn đau nhức hoặc bị đau sau khi tập, nên dừng lại và thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn giải pháp khắc phục.

• Đồng thời, trong quá trình thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ, người bệnh cần xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết giúp cột sống khoẻ mạnh. Người bệnh nên bổ sung sản phẩm có chiết xuất từ dầu vẹm xanh chứa các hoạt chất tốt cho cột sống như omega 3, omega 6, canxi, protein, glucosamine, các vitamin… Kết hợp với thiên niên kiện và nhũ hương giúp nâng cao hiệu quả giảm đau nhức do thoát vị đĩa đệm cổ. Nghiên cứu cho thấy, nhũ hương có chứa acid boswellic tác dụng tương tự NSAIDs, giúp điều trị các bệnh lý xương khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp,… Cơ chế tác dụng được cho là do sự ức chế các yếu tố gây đau như cytokines, enzyme 5-lipoxygenase,… Do đó, nhũ hương được dùng với công dụng giảm đau, chống viêm, phù nề, hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp.

Dầu vẹm xanh cung cấp các dưỡng chất cần thiết giúp cải thiện và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm

Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ đã được hướng dẫn ở trên. Đồng thời kết hợp với chế phẩm từ dầu vẹm xanh giúp xoa dịu cơn đau nhức, bổ sung dinh dưỡng cho đĩa đệm chắc khỏe cũng như hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị bệnh.

Nếu có bất cứ thông tin nào cần giải đáp hãy để bình luận, chúng tôi sẽ trả lời trong thời gian sớm nhất!

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/herniated-disk-exercises#stretches-to-relieve-pain 

• https://evergreenclinic.ca/exercises-for-a-cervical-disc-herniation/ 

• https://www.cervicaldisc.com/blog/5-exercises-for-a-bulging-disc-in-the-neck