Omega 3 là gì? 13 công dụng nổi bật và lưu ý khi dùng

Omega 3 là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình phát triển của cơ thể. Tuy nhiên, rất nhiều người vẫn chưa nhận thấy được tác dụng của omega 3 dẫn đến quên bổ sung. Vậy công dụng của omega 3 là gì? Cách bổ sung omega 3 như thế nào là đúng? Hãy cùng tìm hiểu những thông tin liên quan đến omega 3 qua bài viết dưới đây. 

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một acid béo tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Đây là acid béo đóng vai trò quan trọng không thể thiếu, tuy nhiên, chúng ta lại không thể tự sản xuất omega 3 mà cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Theo các nghiên cứu, có nhiều loại omega 3 nhưng quan trọng nhất là 3 loại sau đây: 

• ALA (acid alpha-linolenic): Được phát hiện nhiều trong thực vật. Đây là acid béo phổ biến và cần thiết trong bữa ăn hằng ngày của mọi người. ALA trong cơ thể thường được chuyển hóa thành năng lượng. Ngoài ra, một tỷ lệ nhỏ ALA cũng có thể chuyển hóa thành EPA và DHA. 

• EPA (axit eicosapentaenoic): Được phát hiện trong hầu hết các thực phẩm động vật như cá béo, dầu cá và một số loại vi tảo. Công dụng của Omega 3 này chính là kích thích sản xuất Prostaglandin - hoạt chất có công dụng ức chế sự hình thành cục máu đông, làm giảm tình trạng xơ vữa động mạch.

• DHA (acid docosahexaenoic): Là acid béo quan trọng nhất của cơ thể. DHA đóng vai trò hình thành cấu trúc vỏ não, võng mạc và nhiều bộ phận khác của cơ thể. 

Omega 3 là axit béo không no có vai trò quan trọng và cần thiết cho cơ thể

Các công dụng của omega 3

Là dưỡng chất thiết yếu, công dụng của omega 3 mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể con người như:

Phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp

Công dụng của omega 3 là ngăn chặn phản ứng của hệ miễn dịch, giúp ức chế viêm trong xương khớp, làm giảm các triệu chứng căng cứng cơ, đau khớp và cải thiện khả năng vận động.

Chính vì vậy, các chế phẩm có chứa hàm lượng omega 3 được đánh giá cao trong việc bổ sung các dưỡng chất cho xương khớp, cột sống. Chế phẩm từ dầu vẹm xanh chứa hàm lượng vitamin và các acid omega 3 cao giúp giảm viêm, chống oxy hóa và tăng cường sự chắc khỏe cho hệ xương.

Dầu vẹm xanh giúp hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp nhờ chứa hàm lượng omega 3 dồi dào

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Nhồi máu não, đột quỵ có thể gây tử vong với tỷ lệ người mắc bệnh cao. Các chuyên gia đã thực hiện nhiều nghiên cứu và đưa ra kết luận rằng, tỷ lệ người ăn cá - chứa hoạt chất axit béo omega 3 thường xuyên sẽ có ít nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch so với các đối tượng khác nhờ lượng EPA tạo ra prostagladin có tác dụng giảm cholesterol, triglyceride trong máu.

Giảm mỡ thừa

Người mắc bệnh béo phì, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ nếu không khắc phục kịp thời dễ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm với nguy cơ tử vong cao. Do đó, cung cấp đầy đủ lượng cần thiết omega 3 có tác dụng giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, hạn chế các vấn đề về tim mạch có thể xảy ra. 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Lượng omega 3 trong cơ thể thiếu hụt dễ gặp phải tình trạng ngưng thở khi ngủ ở người lớn, và mất ngủ ở trẻ nhỏ. Ngoài ra, thiếu hụt DHA còn làm giảm melatonin - hormone giúp bạn dễ ngủ hơn. Do đó, cần bổ sung đủ omega 3 giúp kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ.

DHA có tác dụng giúp ngủ ngon, sâu và tăng cường chất lượng giấc ngủ 

Làm đẹp da

DHA một trong những thành phần cấu trúc da, có công dụng nuôi dưỡng da khỏe đẹp, hạn chế tình trạng lão hoá sớm cho làn da. 

Omega 3 mang lại nhiều tác dụng tốt với da như kiểm soát lượng dầu, giữ ẩm cho da, ngăn ngừa mụn, làm chậm quá trình lão hóa,...

Hỗ trợ điều trị trầm cảm

Omega 3 rất cần thiết cho sự hoạt động bình thường của não bộ. Một số nghiên cứu cứu cho thấy, người bị trầm cảm thiếu hụt EPA và DHA. Khi bổ sung Omega 3 đầy đủ cho các đối tượng này, các triệu chứng trầm cảm được cải thiện đáng kể.

Do đó, có thể kết luận rằng, công dụng của Omega 3 là hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị và kiểm soát bệnh trầm cảm.

Giúp não bộ phát triển và cải thiện thị lực

Não người chiếm đến 60% là chất béo, trong đó DHA chiếm 1/4. DHA là dưỡng chất quan trọng, giúp hỗ trợ phát triển thị lực và thần kinh.

Ngoài ra, lượng DHA cũng là thành phần để cấu trúc nên não và võng mạc mắt. Khi lượng DHA hấp thụ không đủ có thể dẫn đến tình trạng thoái hoá điểm vàng. Đây cũng là nguyên nhân chính gây mù mắt vĩnh viễn.

Omega 3 giúp phát triển trí não và cải thiện thị lực

Omega 3 trị bệnh tăng động giảm chú ý

Nghiên cứu cho thấy, những trẻ bị rối loạn tăng động thiếu chú ý có hàm lượng omega 3 thấp hơn so với bình thường. Điều này gây ra khó khăn trong học tập và kiểm soát hành vi. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, omega 3 giúp cải thiện triệu chứng tăng động, thiếu chú ý nhưng hiệu quả còn chưa rõ ràng. Đồng thời, omega 3 cũng làm giảm bớt sự bồn chồn, bất động và hiếu động. 

Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh

Người mắc bệnh rối loạn thần kinh thường có hàm lượng omega 3 thấp. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của omega 3 còn có thể giảm trạng thái tâm lý bất ổn và tái phát ở người bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Có thể trị bệnh Alzheimer

Alzheimer là căn bệnh phổ biến ở người lớn tuổi, gây suy giảm trí nhớ và các chức năng thần kinh quan trọng khác. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, omega 3 có thể làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp tăng cường trí nhớ và học tập, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Giúp chống lại bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn là bệnh xảy ra do hệ miễn dịch không phân biệt được các tế bào khỏe mạnh với các tế bào xâm nhập từ môi trường bên ngoài và tấn công các cơ quan trong cơ thể.

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung đầy đủ hàm lượng omega 3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn. Đồng thời, omega 3 cũng góp phần hỗ trợ điều trị ban đỏ hệ thống, thấp khớp, bệnh viêm mạn tính ở ruột, viêm loét đại tràng, vảy nến.

Ngăn ngừa ung thư

Theo nhiều nghiên cứu, tác dụng của omega 3 là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Giảm 55% ung thư ruột, ung thư tuyến tiền liệt ở nam và ung thư vú ở nữ. 

Omega 3 có tác dụng ngăn ngừa ung thư hiệu quả

Giảm dị ứng ở trẻ nhỏ

Theo một nghiên cứu tổng quan từ Đại học Úc, bổ sung hàm lượng Omega 3 lớn cho các bà mẹ trong giai đoạn mang thai có thể giúp trẻ tránh được các nguy cơ dị ứng trong 3 năm đầu đời, tăng cường hệ miễn dịch cho trẻ. 

Có nên uống Omega 3 hằng ngày không?

Người dùng nên cung cấp một lượng vừa đủ Omega 3 cần thiết cho cơ thể hằng ngày. Các bác sĩ khuyên rằng người dùng nên tìm hiểu kỹ về liều lượng cần thiết trước khi sử dụng. Sử dụng quá liều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tránh những tác dụng phụ không mong muốn như:

• Hạ huyết áp: tác dụng của Omega 3 còn làm giảm huyết áp, đặc biệt là ở người bị huyết áp cao hoặc cholesterol cao, tốt cho người bệnh huyết áp cao, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho người huyết áp thấp.

• Rối loạn tiêu hóa: Đây là tác dụng phụ thường gặp khi bổ sung Omega 3 quá liều. Người bệnh thường sẽ bị khó chịu ở dạ dày do trào ngược, buồn nôn, tiêu chảy,...

• Tăng đường huyết: Một số người bị tiểu đường khi thực hiện cách bổ sung omega 3 quá liều có thể làm tăng lượng đường trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung 8g omega 3 mỗi ngày liên tục trong 8 tuần có thể làm tăng 22% lượng đường trong máu ở người bệnh tiểu đường tuýp 2.

• Tăng nguy cơ đột quỵ: Omega 3 có thể làm giảm khả năng đông máu, dẫn đến tăng nguy đột quỵ do xuất huyết không ngừng.

• Tăng nguy cơ xuất huyết: Người bệnh có thể bị chảy máu chân răng, chảy máu cam khi tiêu thụ quá nhiều omega 3. Một nghiên cứu đã chỉ ra, có đến 72% thanh thiếu niên dùng 1-5g dầu cá mỗi ngày xuất hiện tình trạng chảy máu cam.

• Gây ngộ độc vitamin A: Dầu cá omega 3 thường có chứa nhiều vitamin A. Ước tính 14gam dầu cá có thể đáp ứng tới 270% nhu cầu vitamin A của một người trưởng thành trong ngày. Nếu hấp thụ quá nhiều có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu như buồn nôn, chóng mặt, đau khớp và kích ứng da. Nghiêm trọng hơn sẽ gây suy gan, tổn thương gan khi sử dụng thời gian dài.

• Gây mất ngủ: Dùng omega 3 với lượng vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, dùng quá liều sẽ khiến chứng mất ngủ nặng hơn và tăng cảm giác lo lắng ở người có tiền sử trầm cảm.

Các thực phẩm giàu Omega 3

Cơ thể người không tự tổng hợp được omega 3, do đó việc bổ sung omega 3 là rất cần thiết. Các thực phẩm giàu omega 3 có thể kể đến như:

• Tôm: Đây là một trong những loại hải sản có chứa hàm lượng Omega 3 cao. Đồng thời, tôm cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, hình thành và phát triển hệ cơ xương.

• Cá nước lạnh: Các nước lạnh là những loại cá sống ở vùng nước mát hơn bình thường như: Cá thu, cá hồi, cá bơn,... giúp cung cấp hàm lượng Omega 3.

• Đậu nành: Trong 100g đậu nành có chứa 1.443 mg omega 3. Ngoài công dụng của Omega 3, đậu nành còn rất giàu chất xơ, đạm thực vật và nhiều dưỡng chất khác như: Vitamin K, B2, folate,... 

• Hạt chia: Rất giàu ALA có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả. Trong 28g hạt chia có chứa 4.9mg omega 3 cần thiết cho nhu cầu của cơ thể.

• Quả óc chó: Cung cấp lượng lớn omega 3. Theo các nghiên cứu, trong 28g óc chó có chứa 2,542 mg omega 3.

• Rau có màu xanh đậm: Rau cải, rau bina,... là những loại rau chứa nhiều omega 3. Bổ sung đủ omega 3 giúp tăng cường sức khỏe, hệ miễn dịch và ngăn ngừa các loại bệnh. 

Chỉ định liều lượng dùng omega 3

Không có một tiêu chuẩn nào cho liên quan đến việc thực hiện cách bổ sung Omega 3 bao nhiêu là đủ cho mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng Omega 3 khuyến nghị cần thiết mà cơ thể có thể tiêu thụ là không quá 5000mg mỗi ngày.

• Những người có sức khỏe tốt, không có tiền sử bệnh lý nên bổ sung 500-1000mg omega 3 EPA và DHA mỗi ngày và 500mg nếu dưới dạng ALA.

• Những người có vấn đề về sức khỏe, phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ thực hiện cách bổ sung Omega 3 cao hơn và dựa theo tư vấn của bác sĩ. Đối với những trường hợp cụ thể thì liều dùng Omega 3 sẽ được chỉ định như sau:

• Người có vấn đề về tim mạch: Theo hiệp hội tim mạch ở Mỹ, những người mắc bệnh tim nên bổ sung cho cơ thể 1000mg EPA và DHA mỗi ngày để ngăn ngừa các triệu chứng: Đau tim, đột quỵ, xơ vữa mạch máu,...

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Omega 3 vô cùng cần thiết đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, đặc biệt là giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mẹ bầu cần bổ sung 100-200mg DHA mỗi ngày.

• Đối với người thường xuyên lo âu, trầm cảm: Omega 3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm. Những đối tượng này cần bổ sung 200-2200 Omega 3 mỗi ngày. Nếu bị rối loạn tâm thần thì nên ưu tiên bổ sung EPA để đạt hiệu quả tốt hơn. 

• Đối với người muốn ngăn ngừa bệnh ung thư: Nhiều ý kiến cho rằng, omega 3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Tuy nhiên, mối quan hệ này vẫn chưa được chứng minh rõ ràng. Những người muốn phòng ngừa ung thư có thể thực hiện cách bổ sung omega 3 theo liều dùng thông thường mỗi ngày. Người bệnh ung thư nên bổ sung omega 3 theo chỉ định của bác sĩ.

Nhũng thông tin liên quan trên đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về công dụng của Omega 3 cũng như liều dùng cần thiết cho mỗi người khi sử dụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến Omega 3 hãy bình luận bên dưới để chúng tôi giải đáp cho bạn.