Đau dây thần kinh tọa là bệnh lý nguy hiểm do nhiều nguyên nhân gây ra, thường gặp ở độ tuổi 30-60. Các cơn đau âm ỉ tăng dần khi người bệnh vận động, thay đổi tư thế hoặc hắt hơi, ho. Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa tại nhà có thể giúp giảm tình trạng tái phát bệnh, cải thiện sự dẻo dai thắt lưng hông và nhóm cơ đùi. Hãy cùng tham khảo các thông tin dưới đây để thực hiện các bài tập đơn giản này.

Lợi ích khi tập thể dục với người bị đau thần kinh tọa

Khi tập thể dục, người bệnh có thể cải thiện tư thế và đáp ứng khả năng của cột sống, giảm đau hiệu quả, tăng cường sức mạnh vùng lưng cũng như sự dẻo dai của vùng thắt lưng hông và nhóm cơ đùi. Thông thường, những người đau thần kinh tọa sẽ có hệ thống cơ xương và cơ bụng yếu hoặc co thắt cơ quá mức. Điều này khiến cơ thể và cột sống không được hỗ trợ khi cần thiết. Đồng thời, tư thế vận động không tốt kèm theo sự đáp ứng không phù hợp của cơ tác động vào cột sống, dẫn đến nguy cơ đau vùng lưng dưới và đau thần kinh tọa.

Ngoài ra, một số người do thời gian không vận động dài hoặc ngồi quá lâu sẽ làm tăng áp lực lên cơ hình lê, dẫn đến tình trạng đau ngày càng trầm trọng. Khi thực hiện các bài tập thường xuyên, người bệnh có thể giảm áp lực ở cơ vùng hông và cơ đùi, giảm tình trạng co thắt ở cơ hình lê.

Đồng thời, khi thực hiện các bài tập giảm đau dây thần kinh tọa đều đặn, người bệnh có thể tăng cường lượng máu đi nuôi các cơ, dây thần kinh và mô mềm trong cột sống. Từ đó, cơ thể sẽ được thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và giảm tình trạng cứng khớp, tăng cường khả năng vận động của cơ thể và giảm sưng hiệu quả.

các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa

Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa giúp giảm đau hiệu quả, tăng cường sức dẻo dai của vùng lưng

4 Bài tập giảm đau dây thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Bệnh đau thần kinh tọa gây nguy hiểm cho người bệnh, ảnh hưởng đến cuộc sống và sinh hoạt hằng ngày. Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa dưới đây giúp hạn chế sức ép rễ thần kinh tọa, giãn cơ giảm đau hiệu quả.

Bài tập giúp cải thiện sự linh hoạt của vùng lưng

Đây là bài tập giảm đau thần kinh tọa giúp cải thiện sự linh hoạt của vùng thắt lưng.

Tư thế vị trí ban đầu

Bạn nằm trên thảm hoặc chiếu, rồi dùng gối nhỏ hoặc sách kê dưới đầu. Đồng thời, bạn cong 2 đầu gối và giữ bàn chân thẳng sao cho khoảng cách giữa 2 bàn chân bằng độ rộng của hông. Kế tiếp, bạn thả lỏng phần trên cơ thể, cằm gập nhẹ về phía ngực.

Cách thực hiện

  • Cong đầu gối lên ngực.

  • Dùng 2 tay ôm đầu gối sau đó kéo về phía ngực ở mức thoải mái nhất, không cần quá gắng sức.

  • Kết hợp hít sâu, giữ tư thế trong 20-30 giây.

  • Thực hiện với chân còn lại.

các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa

Bài tập giảm đau thần kinh tọa giúp cải thiện sự linh hoạt của vùng lưng, thắt lưng và cơ đùi

Bài tập giúp kéo giãn cơ đùi sau

Đây là bài tập giúp giảm sự căng cơ, giảm đau nhức do đau thần kinh tọa.

Tư thế vị trí ban đầu

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng và đặt 1 chân lên bậc hoặc nấc thang.

  • Giữ chân thẳng, duỗi thẳng ngón chân.

Cách thực hiện

  • Ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng trong 20-30 giây kết hợp hít thở đều đặn.

  • Đổi chân và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập giãn cơ đùi điều trị đau dây thần kinh tọa

Bài tập giãn cơ đùi điều trị đau dây thần kinh tọa

Bài tập giúp kéo giãn cơ tháp

Đây là một trong  các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa giúp cải thiện tình trạng đau nhức ở vùng thắt lưng, giúp người bệnh có cảm giác thoải mái.

Tư thế vị trí ban đầu

  • Đầu tiên, bạn nằm dựa lưng vào mặt phẳng, dùng gối nhỏ hoặc sách để kê đầu.

  • Cong chân trái sao cho mắt cá chân phải chéo qua đầu gối chân trái.

Cách thực hiện

  • Dùng 2 tay giữ bắp đùi trái và kéo người.

  • Giữ xương cụt ngay trên sàn, không được trượt ra khỏi sàn.

  • Giữ khung xương chậu thẳng, để hông thẳng, kéo căng mông phải.

  • Kết hợp hít sâu trong 20-30 giây.

  • Thực hiện 2-3 lần.

các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa

Bài tập giảm đau thần kinh tọa giúp kéo giãn các cơ, giảm xơ cứng cơ

Bài tập kéo giãn cột sống

Đây là bài tập giúp giảm đau, giảm căng cơ và cải thiện các chức năng của xương khớp.

Tư thế vị trí ban đầu

  • Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân, mắt nhìn về phía trước.

Cách thực hiện

  • Nâng đầu gối lên ngang ngực.

  • Dùng tay ôm gối sau đó kéo về sát ngực, hít thở sâu.

  • Giữ tư thế khoảng 10 giây, thả đầu gối về vị trí ban đầu và thở nhẹ.

  • Đổi bên và thực hiện tư thế lần nữa.

Bài tập kéo dãn cột sống

Bài tập kéo dãn cột sống

Một số lưu ý khi tập thể dục giảm đau thần kinh tọa

Các bài tập giảm đau dây thần kinh tọa mang lại hiệu quả giảm đau, tăng cường sự dẻo dai các cơ. Tuy nhiên, nếu bạn không lưu ý một vài vấn đề sau sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến bệnh:

  • Bạn cần khởi động nhẹ nhàng trước khi luyện tập, làm ấm cơ thể, giúp lưu thông máu và nới lỏng các khớp.

  • Thực hiện đúng động tác trong bài tập giảm đau thần kinh tọa kết hợp với hít thở đều đặn.

  • Tập luyện tùy theo thể trạng.

  • Điều chỉnh quá trình các động tác trong quá trình luyện tập nếu xuất hiện cảm giác bất thường.

  • Khi mới bắt đầu tập, bạn nên thực hiện các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng, không tập quá sức.

  • Mặc trang phục có độ co giãn, thoáng khí, hút mồ hôi.

Khi có cơn đau xuất hiện với mức độ trầm trọng thì bạn nên đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ.

Tham khảo video Điều trị thoái hóa khớp háng, đau thần kinh tọa bằng cách nào?

Những thông tin về các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa trên đây giúp tăng cường sức dẻo dai, lưu thông máu huyết, giảm đau hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp để luyện. Nếu bạn có vấn đề gì liên quan đến bài tập giảm đau thần kinh tọa thì hãy bình luận bên dưới để chúng tôi giải đáp.

Nguồn tham khảo:

https://www.webmd.com/pain-management/sciatica-exercises-pain-relief

https://www.spine-health.com/wellness/exercise/sciatica-exercises-sciatica-pain-relief

https://www.healthline.com/health/back-pain/sciatic-stretches