Bên cạnh dùng thuốc, việc tập thể dục cũng có nhiều tác dụng tốt trong cải thiện thoái hóa đốt sống cổ. Cùng tìm hiểu 10 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đem lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau vai gáy, cứng cổ dưới đây nhé!

7 Bài thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản

Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ như: Gập cổ, xoay cổ, duỗi cột sống cổ,... sẽ giúp ngăn chặn những cơn đau vai gáy, đau cột sống cổ hiệu quả. Ngoài ra, các bài thể dục này còn có tác dụng cải thiện được sự linh hoạt của cột sống, giúp phòng ngừa các biến chứng do thoái hóa đốt sống cổ gây ra.

Bài tập gập cổ

Gập cổ là một trong những bài tập luyện chữa thoái hóa đốt sống cổ cực tốt mà lại đơn giản, dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bất cứ ai đang bị các cơn đau vai gáy, cứng cổ “hành hạ” thì hãy áp dụng ngay bài thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ này. Cách thực hiện như sau:

  • Người tập có thể đứng hoặc ngồi, giữ lưng thẳng.
  • Bắt đầu, ngửa cổ ra sau và hít một hơi thật sâu, sau đó, cúi đầu xuống từ từ sao cho cằm sát vào ngực và nhẹ nhàng thở ra.
  • Nên thực hiện bài tập này từ 3-5 lần mỗi ngày.

Động tác này giúp các cơ thang - nhóm cơ thuộc vùng cổ vai của cơ thể hoạt động một cách linh hoạt hơn, lưu thông khí huyết đến vùng vai gáy và giãn cơ một cách hiệu quả.

Bài tập gập cổ là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Bài tập gập cổ là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Bài tập duỗi cột sống cổ

Bài tập duỗi cột sống cổ là cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhiều người áp dụng. Bài tập này giúp phần cột sống cổ được thư giãn, giảm cảm giác căng tức hay cứng cổ. 

  • Người tập ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) giữ phía sau vùng gáy, sau đó từ từ đẩy cổ ra phía sau, lòng bàn tay giữ vùng gáy sao cho phần cột sống cổ không ngả về sau.
  • Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong vòng 10s và lặp lại khoảng 10 lần, mỗi ngày tập từ 1-2 lần.

Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng bài tập duỗi cột sống cổ đơn giản

Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng bài tập duỗi cột sống cổ đơn giản

Bài tập xoay cổ

Xoay cổ cũng là bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà lại vô cùng hiệu quả với các trường hợp cứng cột sống cổ, khó xoay sang trái, phải.

  • Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi thoải mái, lưng thẳng.
  • Tiếp theo, cúi thấp cổ sao cho cằm chạm vào vùng trước ngực và giữ khoảng 5s.
  • Sau đó, đưa cổ về phía trước, đồng thời nghiêng sang phải và trái. Cố gắng nghiêng thật chậm và nghiêng tối đa, đừng quên phối hợp với nhịp thở.
  • Thực hiện động tác này mỗi ngày từ 2-3 lần và dừng lại khi cảm thấy căng tức vùng cổ.

Bài thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản bằng cách xoay cổ

Bài thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản bằng cách xoay cổ

Bài tập lực cân bằng

Áp dụng bài tập lực cân bằng giúp giảm đau mỏi cổ do thoái hóa cột sống rất tốt. Thực hiện thường xuyên động tác này không chỉ giúp giảm các cơn đau mà còn làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

  • Đặt 2 lòng bàn tay áp vào phần phía trước trán, tạo một lực để đẩy cổ ra sau.
  • Đồng thời, đầu và cổ phối hợp tạo một lực cân bằng chống lại lực tác động của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng trong vòng 10s.
  • Khi thấy cổ bắt đầu mỏi thì dừng lại, thực hiện động tác 4-5 lần mỗi ngày.

Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng bài tập lực cân bằng

Cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng bài tập lực cân bằng

Bài tập thả lỏng cơ cổ

Thả lỏng cơ vùng cổ là cách tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ khá hiệu quả với dân văn phòng. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm đau mỏi cổ, vai gáy, phòng ngừa cứng cột sống cổ. Với bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:

  • Chà xát 2 lòng bàn tay để làm ấm.
  • Tiếp theo, dùng 3 ngón tay giữa miết đều từ vùng chân tóc xuống cổ, dọc xuống hai bên vai gáy.
  • Thực hiện bài tập nhẹ nhàng và thực hành 2-3 lần/ngày, mỗi lần khoảng 3 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thả lỏng cơ cổ là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ làm

Thả lỏng cơ cổ là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ đơn giản, dễ làm

Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ

Tác dụng của bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ là giúp giảm đau vai gáy, mỏi cổ, cứng cổ. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm áp lực cho đĩa đệm cột sống cổ. Cách thực hiện khá đơn giản:

  • Bạn có thể đứng hoặc ngồi, mắt nhìn thẳng về phía trước, người thả lỏng.
  • Tiếp theo, nghiêng đầu về phía vai phải, đồng thời đặt tay phải vào phía đầu đối diện sao cho lòng bàn tay phải ôm lấy vùng đầu bên trái.
  • Dùng lực tay kéo đầu từ từ thật nhẹ nhàng sao cho vùng cổ trái cảm thấy căng, giữ động tác này 30s cho mỗi bên, lặp lại 3-4 lần.

Tập bài thể dục kéo giãn 2 bên cột sống cổ giúp tăng cường độ linh hoạt của các đốt sống

Tập bài thể dục kéo giãn 2 bên cột sống cổ giúp tăng cường độ linh hoạt của các đốt sống

Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau

Bài tập kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau giúp các bó cơ vùng cột sống được thư giãn, cải thiện tình trạng co cứng cột sống cổ hiệu quả.

  • Người tập ngồi thẳng lưng, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
  • Đặt lòng bàn tay phải áp lên vùng trán, sau đó đẩy nhẹ cổ ra sau, giữ tư thế này trong khoảng 10s và thực hiện 10 lần mỗi ngày, để giảm các cơn đau nhức vai gáy một cách hiệu quả.

Thực hiện bài thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng cách kéo giãn cột sống cổ

Thực hiện bài thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng cách kéo giãn cột sống cổ

3 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nâng cao

Cách tập thể dục chữa đau cột sống cổ bằng các bài tập nâng cao dưới đây giúp tăng cường sự vận động và linh hoạt của các đốt sống. Đồng thời giảm thiểu các cơn đau vai gáy, mỏi cổ, tê bì cánh tay và ngăn chặn tái phát hiệu quả. Bài tập phù hợp với người già, trung niên hay dân văn phòng bị đau vai gáy do ngồi làm việc kéo dài và người mắc bệnh thoái hóa đốt sống cổ.

Bài tập tăng cường cơ khớp vùng cổ và bả vai

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nâng cao này có thể thực hiện cả khi đứng và ngồi rất thuận tiện. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi hoặc đứng thẳng, thả 2 tay xuôi dọc theo thân mình, ép 2 vai hướng vào nhau và từ từ ngửa cổ lên hít sâu.
  • Giữ 5s và thư giãn toàn bộ cơ thể, thực hiện bài tập từ 5-10 lần mỗi ngày.

Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng bài tập vùng cổ và bả vai 5-10 lần mỗi ngày

Chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng bài tập vùng cổ và bả vai 5-10 lần mỗi ngày

Bài tập giảm nhức mỏi và cứng cổ

Áp dụng bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ này hàng ngày không chỉ làm giảm nhức mỏi, cứng cổ mà còn ngăn chặn bệnh tiến triển hiệu quả.

  • Đứng hoặc ngồi thẳng, thật thoải mái.
  • Xoay 2 bả vai từ trước ra sau theo một vòng tròn và ngược lại theo chiều từ sau ra trước.
  • Thực hiện động tác từ 5-10 lần giúp tăng độ dẻo dai cho các khớp vai.

Động tác xoay vai là bài thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Động tác xoay vai là bài thể dục chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Bài tập tăng cường dẻo dai ở cổ và vai

Để thực hiện lộ trình các bài tập này, người tập cần chuẩn bị một tấm thảm có trải một chiếc khăn mỏng hay gối ở trên, nằm sấp xuống.

  • Bài tập 1: Người tập đưa tay về phía trước song song nhau, mắt nhìn thẳng, các ngón tay hướng lên cao. Giữ tư thế này trong vòng 5s, lặp lại 10 lần.
  • Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị, mở rộng bả vai sao cho 2 cánh tay tạo thành hình chữ V, nâng vai và tay lên cao, giữ trong 5s và lặp lại 10 lần động tác này.
  • Bài tập 3: Quay lại tư thế nằm sấp như ban đầu, dang hai tay thẳng sang ngang, đồng thời cùng lúc nâng cao hai cánh tay như cánh chim, các ngón tay hướng lên cao. Cố gắng giữ động tác trong vòng 10s và lặp lại 10 lần.
  • Bài tập 4: Nằm sấp và giữ 2 tay xuôi theo thân mình, cùng lúc nâng tay và vùng ngực lên, cố định trong 5s và lặp lại động tác 10 lần.

Thực hiện các bài thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe đốt sống cổ

Thực hiện các bài thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe đốt sống cổ

Một vài lưu ý cần nhớ khi tập thể dục

Khi tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ cần chú ý các điều sau:

  • Cần tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
  • Để thực hiện các bài tập cần sự nhẹ nhàng, hạn chế những động tác đột ngột, tác động mạnh đến cột sống.
  • Khi luyện tập cần thả lỏng, thư giãn cơ thể, không gồng cứng người, sẽ khiến tình trạng thoái hóa đốt sống cổ không những không thuyên giảm mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến các đốt sống.
  • Cần có người hỗ trợ để thực hiện các bài tập để tránh sai động tác.
  • Cường độ thực hiện các bài tập tăng dần theo khả năng, không tập quá sức trong thời gian đầu.

Cần thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ điều độ, đúng cách

Cần thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ điều độ, đúng cách

Trên đây là các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ có tác dụng hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau cứng cổ, đau vai gáy hiệu quả. Ngoài chế độ luyện tập, người bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên lựa chọn các phương pháp điều trị thích hợp để chữa dứt điểm bệnh. Đặc biệt, sử dụng sản phẩm có chứa các thành phần thiên nhiên như: Dầu vẹm xanh, cao thiên niên kiện,... giúp cải thiện thoái hóa đốt sống cổ an toàn, hiệu quả mà không gây tác dụng phụ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về cách chữa thoái hóa đốt sống cổ, hãy gửi câu hỏi hoặc để lại bình luận trực tiếp để dược sĩ giải đáp thắc mắc.