Áp dụng các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là giải pháp được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn hiện nay. Nhưng tập gì và như thế nào để tránh làm bệnh trở nên nghiêm trọng hơn thì không phải ai cũng biết? Để trả lời cho câu hỏi này, mời bạn tham khảo ngay top 6 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả và an toàn đã được chuyên gia chỉ ra.  

Tư thế rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế quen thuộc và dễ thực hiện trong yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh nhóm cơ thang, cơ cạnh sống cổ.  Tư thế này có tác dụng rất lớn đến việc hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ gây đau mỏi cổ, gáy rất tốt.

Hướng dẫn bài tập yoga tư thế rắn hổ mang dành cho người thoái hóa đốt sống như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên bạn sẽ bắt đầu với tư thế chữ V ngược, hai lòng bàn tay úp chống xuống sàn, bàn chân trên mặt sàn, nâng mông lên phía trần cao nhất có thể, đầu cúi xuống song song với 2 cánh tay. 
  • Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, khuỷu tay, ngón chân chống xuống sàn như tư thế tập plank. 
  • Bước 3: Từ từ dùng sức của 2 tay nâng nửa người trên lên đồng thời hít sâu sao cho hai vai mở rộng và vươn dài cổ về trước giống như con rắn hổ mang. Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30s.
  • Bước 3: Cuối cùng, quay về trạng thái ban đầu bằng cách từ từ đưa cổ thẳng lên, khuỷu tay gập lại và hạ thân trên trở về với mặt sàn. Thư giãn cơ thể sau vài giây và nên lặp lại động tác này thêm vài lần nữa

Lưu ý nếu bạn mới tập yoga trị đau cột sống cổ thì không nên cố ép hoặc kéo căng cơ quá sức để tránh làm tổn thương các dây chằng cột sống và lưng. Đặc biệt tư thế này không thích hợp cho phụ nữ mang thai, người phẫu thuật bụng và lưng. 

huong-dan-thuc-hien-dong-tac-yoga-tu-the-ran-ho-mang-dieu-tri-thoai-hoa-dot-song-co.webp

Hướng dẫn thực hiện động tác yoga tư thế rắn hổ mang điều trị thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế ngồi xoay nửa người 

Bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả tiếp theo không thể không nhắc tới tư thế ngồi xoay nửa người. Đây là một tư thế tập khá đơn giản và rất phù hợp với dân văn phòng giúp thư giãn lưng, hông, vai, gáy và làm giảm căng cứng ở các khối cơ vai, cổ và giảm đau mỏi rất nhanh.

Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này: 

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, tay và chân cùng duỗi thẳng
  • Bước 2: Khoanh chân lại, đồng thời đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái rồi từ từ xoay nửa người trên sang một bên, lưng luôn luôn thẳng. Khuỷu tay trái đặt sang bên đầu gối chân phải (với người mới tập có thể chỉ cần đặt bàn tay lên đầu gối là được). Cố gắng giữ tư thế khoảng 30 – 60s. 
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên ngược lại. Nên áp thực hiện động tác này từ 3- 5 lần mỗi bên.

Lưu ý, khi thực hiện động tác này bạn cần nâng phần thân trên và vặn người, không được ngồi gù lưng hay cong lưng. Bên cạnh đó, nếu bạn đang gặp vấn đề về thoát vị đĩa đệm cột sống lưng hoặc đang mang thai thì không nên tập động tác này.

yoga-tu-the-ngoi-xoay-nua-nguoi-rat-tot-cho-viec-dieu-tri-thoai-hoa-dot-song-co-va-lam-giam-cang-cun.webp

Yoga tư thế ngồi xoay nửa người rất tốt cho việc điều trị thoái hóa đốt sống cổ và làm giảm căng cứng cơ vai

Xem thêm: 10 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả, dễ thực hiện

Tư thế cánh cung 

Tác dụng của tư thế này là mở rộng cơ vai ngực, giúp cơ lưng được thư giãn và linh hoạt, đồng thời tăng cường sự cân bằng ở cơ trọng tâm. Bài tập này rất thích hợp cho những người thường xuyên ngồi máy tính và thường xuyên bị đau mỏi đốt sống cổ. Mặc dù, bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ này hơi khó thực hiện khi mới bắt đầu tập, nhưng hiệu quả mang lại với việc cải thiện, giảm đau đốt sống cổ là rất lớn.

Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập:  

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm sấp, hai tay thả lỏng và duỗi thẳng theo chiều dọc cơ thể.
  • Bước 2: Từ từ gập 2 cong đầu gối còn 2 tay nâng lên bám lấy cổ chân, hít sâu, nâng ngực lên khỏi mặt sàn tạo thế thăng bằng để cơ thể uốn cong giống hình cây cung. 
  • Bước 3: Giữ tư thế ổn định trong khoảng 15 - 30s, rồi thở ra và nhẹ nhàng buông tay để đưa chân và ngực về trạng thái nằm sấp ban đầu. Hãy thư giãn vài giây rồi thực hiện lại tư thế này thêm vài lần nữa.

Trong các bài tập yoga chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ, thì tư thế tập này đòi hỏi cơ thể bạn phải dẻo và các khớp linh hoạt. Thế nên, nếu bạn mới tập thì có thể chưa cần nắm lấy cổ chân mà chỉ cần nâng tay và ngực lên, kéo căng nhất có thể.

Lưu ý: Tư thế này không thích hợp với phụ nữ mang thai, người bệnh huyết áp hay người mất ngủ và đặc biệt là những người đang bị tổn thương vùng sống lưng.

tu-the-canh-cung-la-bai-tap-yoga-chua-thoai-hoa-cot-song-co-tot.webp

Tư thế cánh cung là bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống cổ tốt 

Tư thế mèo – bò 

Tư thế mèo bò là một trong những tư thế chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga được nhiều người áp dụng. Bởi tư thế này dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích như giảm căng thẳng vùng cột sống, giúp dịch tủy sống lưu thông thuận lợi, massage vùng bụng và giúp cơ lưng linh hoạt và vùng ngực nở nang.

Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập: 

  • Bước 1: Đầu tiên bạn chống hai tay và hai gối xuống mặt sàn, còn hai bàn chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Thở ra, hóp bụng cong lưng lên cao đồng thời siết chặt cơ mông. Sao cho cột sống uốn cong một cách tự nhiên nhất. Đầu cúi xuống, mắt nhìn về đùi. Cố gắng giữ tư thế này trong 20 - 30s rồi đưa cơ thể về giống bước 1. Đây là tư thế con mèo.
  • Bước 3: Hít vào, đẩy mông lên cao, hạ cột sống lưng võng xuống, đồng thời mở ngực và vai. Đầu ngẩng cao mắt hướng lên trần nhà. Giữ động tác này trong 15s - 30s rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
  • Bạn có thể tiếp tục thực hiện thêm vài lần nữa nếu còn khả năng.

Đối với những người bị chấn thương phần cổ và vai thì khi tập động tác này nên giữ thẳng phần đầu không cúi sâu hoặc ngửa cong. Phụ nữ mang thai và người bị thoái hóa đốt sống lưng nên tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên có kinh nghiệm để được hướng dẫn thực hiện tư thế yoga chữa thoái hóa cột sống cổ phù hợp hơn.

bai-tap-yoga-tu-the-meo-bo-co-tac-dung-lam-giam-cang-thang-o-xuong-cot-song.webp

Bài tập yoga tư thế mèo bò có tác dụng làm giảm căng thẳng ở xương cột sống

Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu cũng là một trong các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần cơ mông, hông, bụng và lưng, đặc biệt là rất tốt cho việc ổn định các cơ vùng eo và cột sống. Tư thế cây cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ và làm giảm cơn đau thắt vùng lưng và cổ hiệu quả. Thế nên, đây không chỉ là bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tuyệt vời mà còn hỗ trợ người bệnh điều trị cơn đau lưng và bệnh loãng xương hữu hiệu.

Sau đây là các bước hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay để dưới mông, đầu gối gập lại và hai lòng bàn chân chạm đất. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng sau đó từ từ nâng hông lên cao sao cho vị trí từ đầu gối và vai tạo thành đường thẳng.
  • Bước 3: Tiếp tục siết chặt cơ vùng cổ đồng thời hít thở thật sâu và giữ cố định tư thế này trong 20 – 30s. Cuối cùng, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và thư giãn cơ thể sau vài giây. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện thêm từ 5 - 10 lần nữa. 

Lưu ý bạn cần giữ phần đầu và cổ thẳng, không được xoay cổ sang trái hay sang phải tránh gây ra những tổn thương không đáng có và tuyệt đối không thực hiện bài tập này khi đang gặp chấn thương vùng cổ vai lưng hoặc đầu gối.

bai-tap-yoga-tu-the-cay-cau-lam-giam-cac-con-dau-that-lung-va-co-hieu-qua.webp

Bài tập yoga tư thế cây cầu làm giảm các cơn đau thắt lưng và cổ hiệu quả

Tư thế con cá

Tư thế con cá cũng là một trong những tư thế yoga điều trị thoái hóa đốt sống cổ mang lại hiệu quả cao. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích tốt cho việc ổn định cột sống và cải thiện tình trạng đau mỏi cổ, gáy, tê bì tay,... Không chỉ có vậy, tư thế này còn giúp săn chắc cơ mông, massage cơ bụng, thư giãn các xương dài.

Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau: 

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân đặt cạnh nhau, hai tay thả lỏng theo thân.
  • Bước 2: Úp hai lòng bàn tay xuống, hướng vào hông, dần dần kéo khuỷu tay về phía eo làm trụ cho phần thân trên và đặt lòng bàn tay đặt bên dưới mông.
  • Bước 3: Đẩy cao phần ngực, đầu ngả về sau, đỉnh đầu chạm sàn sao cho trọng lực dồn vào khuỷu tay, không dồn về phần đầu. 
  • Bước 4: Cuối cùng, để kết thúc động tác bạn hãy nâng đầu lên trước, sau đó hạ phần ngực xuống sàn và thư giãn nhẹ nhàng. Có thể tiếp tục thực hiện nếu còn khả năng. 

Khi mới tập tư thế này bạn sẽ cảm giác bị căng và đau ở phần cổ vai gáy. Thế nên, để đạt được hiệu quả điều trị thoái hóa đốt sống cổ tốt nhất, bạn nên thực hiện động tác này chậm rãi, từ từ và nên có một tấm nệm êm để kê phần đầu. Đối với những người bị đau nửa đầu, mất ngủ hay bị thương vùng đầu tuyệt đối không thực hiện bài tập này. 

bai-tap-yoga-tu-the-con-ca-giup-nguoi-tap-on-dinh-cot-song-va-san-chac-co-mong.webp

Bài tập yoga tư thế con cá giúp người tập ổn định cột sống và săn chắc cơ mông

Để phòng ngừa và điều trị đau cổ vai gáy, bên cạnh việc luyện tập các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đã hướng dẫn ở trên, bạn cần kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ điều trị khác.

Các chuyên gia đều khuyên rằng, người bệnh nên ưu tiên lựa chọn và sử dụng các loại sản phẩm hỗ trợ phòng ngừa bệnh có nguồn gốc từ thảo dược thiên nhiên như dầu vẹm xanh để không chỉ đảm bảo tính an toàn cho sức khỏe khi dùng lâu dài mà còn tăng khả năng cải thiện bệnh hiệu quả, phòng ngừa biến chứng nguy hiểm.

Chúng tôi hy vọng rằng các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ đã nêu ở trên sẽ hữu ích cho bạn. Tuy nhiên, có một điều bạn cần lưu tâm đó là để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện đều đặn 30 phút mỗi ngày và kết hợp với sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược thiên nhiên như dầu vẹm xanh thường xuyên. Nếu bạn còn câu hỏi hay thắc mắc về sản phẩm hãy để lại bình luận để được tư vấn thêm nhé.

Nguồn tham khảo:

https://spinalogy.com/cure-cervical-spondylosis-yoga-exercises/

https://theyogainstitute.org/cervical-spondylosis-yoga-cure/