Để chuẩn bị cho bất kỳ kỹ thuật đối phó với cơn đau lưng mạn tính nào, điều quan trọng là phải học cách tập trung và thở sâu để thư giãn cơ thể. Đây chắc chắn là biện pháp hữu hiệu giúp giải tỏa căng thẳng và loại bỏ sự chú ý tới cơn đau.

11 kỹ thuật kiểm soát đau lưng mạn tính

Các kỹ thuật đối phó với chứng đau mạn tính dưới đây đều bắt đầu bằng việc kiểm soát thở sâu, như sau:

-         Hãy thử đặt mình vào một không gian yên tĩnh, thoải mái trong phòng tối. Hoặc nhắm mắt lại hay tập trung vào một điểm.

-         Sau đó bắt đầu làm chậm hơi thở. Hít thở sâu, sử dụng ngực. Nếu bạn thấy tâm trí của bạn bị phân tâm, hãy nghĩ đến một từ, chẳng hạn như từ "relax", và suy nghĩ nó theo thời gian với hơi thở của bạn... âm tiết "re" khi bạn hít vào và "lax" theo nhịp thở ra.

-         Tiếp tục với khoảng 2 - 3 phút thở có kiểm soát.

-         Một khi bạn cảm thấy lưng có cảm giác đau, bạn có thể bắt đầu sử dụng các kỹ thuật tập luyện.

Thư giãn và kiểm soát hơi thở để luyện tập giảm đau lưng

Xem thêm: Người già bị đau lưng do đâu? 11 cách điều trị hiệu quả

11 kỹ thuật kiểm soát cơn đau lưng mạn tính có hiệu quả bao gồm:

Thay đổi tập trung

Đây là một kỹ thuật yêu thích để chứng minh tâm trí có thể làm thay đổi cảm giác trong cơ thể. Tập trung chú ý vào bất kỳ phần nào không đau của cơ thể (bàn tay, bàn chân,…) và làm thay đổi cảm giác trong bộ phận đó. Ví dụ, hãy tưởng tượng bàn tay của bạn ấm lên. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi việc tập trung vào nguồn gốc của cơn đau, chẳng hạn như đau lưng.

Tách rời cơ thể

Như tên của nó, kỹ thuật giảm đau mạn tính này liên quan đến suy nghĩ tách rời phần cơ thể đau đớn khỏi phần còn lại của cơ thể, hoặc tưởng tượng về cơ thể và tâm trí đang riêng biệt với nhau. Ví dụ, hãy tưởng tượng lưng đau của bạn ngồi trên ghế trong phòng, còn tâm trí của bạn thì đi ra ngoài.

Phân tách cảm giác

Kỹ thuật này bao gồm việc phân chia cảm giác (đau, rát, sưng và nóng) thành những phần riêng biệt. Ví dụ, nếu đau chân hoặc đau lưng gây cảm giác nóng cho bạn, chỉ tập trung vào cảm giác nóng chứ không phải đau.

Gây tê thần kinh

Điều này liên quan đến việc tiêm thuốc tê vào vùng lưng đau, hãy tưởng tượng một giải pháp gây tê được tiêm vào lưng dưới của bạn. Tương tự, sau đó bạn có thể muốn tưởng tượng một gói nước đá nhẹ nhàng và mát lạnh được đặt vào vùng đau.

Giảm đau thần kinh

Dựa trên khái niệm gây tê thần kinh, kỹ thuật này liên quan đến việc tiêm một loại thuốc giảm đau mạnh vào vùng lưng bị đau. Ngoài ra, bạn có thể tưởng tượng não của bạn sản xuất số lượng lớn endorphins, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, và chúng đang chảy vào các khu vực đau.

Truyền

Sử dụng trí óc của bạn để tạo ra các cảm giác đã thay đổi, như nóng, lạnh trong tay, sau đó đặt lên vùng lưng. Hình dung di chuyển cảm giác này vào khắp vùng bị đau.

Tiến triển / hồi quy tuổi

Hãy tưởng tượng mình đang ở thời điểm quá khứ hoặt tương lai khi bạn không đau hoặc đau ít hơn. Sau đó hướng tâm trí mình đến hiện tại "như thể" hình ảnh này là đúng.

Hình ảnh mang tính biểu tượng

Hình dung một biểu tượng đại diện cho tình trạng đau mạn tính của bạn, chẳng hạn như một tiếng ồn khó chịu hay bóng đèn quá sáng. Dần dần giảm chất lượng kích thích của biểu tượng này, ví dụ như làm mờ ánh sáng hoặc làm giảm âm lượng, do đó giảm đau.

Hình ảnh tích cực

Tập trung chú ý vào một nơi dễ chịu mà bạn có thể tưởng tượng như đang đi bộ, bãi biển, núi non,... - nơi mà bạn cảm thấy vô tư, an toàn và thư giãn.

Đếm tính

Im lặng là một cách tốt để đối phó với các giai đoạn của tình trạng đau. Bạn có thể đếm hơi thở, đếm các lỗ trong trần âm, đếm gạch lát, hoặc chỉ đơn giản gợi lên hình ảnh trong tâm trí và đếm chúng.

Xem thêm: Triệu chứng đau lưng là cảnh báo của bệnh gì?

Chuyển cơn đau

Chuyển cơn đau kinh niên từ một vùng trên cơ thể sang nơi khác, nơi mà cơn đau dễ dàng đối phó hơn. Chẳng hạn như, hãy đẩy cảm giác đau lưng mạn tính vào tay bạn, sau đó xoa nắn tay để giảm đau.

Những kỹ thuật trên đây cần được tập luyện nhiều lần và có sự hỗ trợ từ một chuyên gia. Với việc thực hành các kỹ thuật này, bạn sẽ thấy rằng sự thư giãn và kiểm soát cơn đau trở nên dễ dàng hơn và kéo dài hơn sau khi bạn đã hoàn tất. Với đủ kinh nghiệm, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy có cảm giác kiểm soát cơn đau mạn tính và những ảnh hưởng của nó lên cuộc sống của bạn. Hãy thử xem!